Encarar ladeiras sem medo de “quebrar”, evoluir a técnica e postura, melhorar a força para correr em subidas… são coisas que qualquer corredor de rua deseja melhorar. Mas será que você sabe de fato quais são as principais técnicas? Como você pode evoluir nesse quesito? Descubra agora quais estratégias podem ser utilizadas e em qual momento elas podem fazer toda diferença.
Correr em subidas realmente não é uma tarefa fácil. Alguns corredores até mencionam que gostam, e do quanto se sentem desafiados em encarar uma ladeira. Outros, dizem que a recompensa de uma subida e geralmente a descida que vem a seguir.
A verdade é que, independente do seu perfil de corredor, um bom desempenho na corrida na subida exige uma série de requisitos. Não podemos imaginar que a técnica, postura e exigência quando comparado à corrida no plano e na descida.
Mas queremos ajudá-lo nesse desafio de correr cada vez melhor nessas condições. Para isso, selecionamos 5 fatos valiosos que vão ajudar você a entender onde você deve mexer em sua rotina de corredor para ter melhores resultados na subida, e como eles poderão contribuir (e muito), a transformar sua corrida.
1.Correr em subidas deixam sua perna mais forte
Quando corremos no plano ou descida, ao tocar o pé no solo, nosso corpo começa a armazenar uma energia conhecida como elástica.
Essa energia vai se armazenando gradualmente, na medida em que seu corpo vai tocando o solo, flexionando quadril, joelhos e tornozelos, até o momento em que impulsiona novamente para frente.
Quanto mais rápida for essa transição, mais energia elástica estará disponível para impulsionar seu corpo, atuando como uma espécie de mola.
É como uma energia “gratuita” que seu corpo oferece.
Já quando falamos de correr em subidas, você tende a passar bem mais tempo com seu pé em contato com o solo. Essa energia, citada na corrida no plano e descida, participará muito menos do processo de impulsão. Isso fará com que suas pernas nas subidas sejam muito mais exigidas e se tornem mais fortes ao longo do tempo.
Mas para que isso aconteça, é necessário que o corredor não dependa apenas das subidas para fortalecer seus músculos, pois isso acabará, ao menos durante o processo de adaptação, por levá-lo a fadiga. A perna ficará gradualmente mais forte a medida em que fizer treinos subida. É um fato. Porém, apenas com o trabalho regular de fortalecimento muscular o corredor conseguirá se tornar mais forte, aumentando a capacidade de correr em subidas.
2.Movimentos muito amplos podem afetar sua eficiência na subida
Conforme explicado anteriormente, a impulsão na subida é algo mais difícil de ser gerado. E no intuito de melhorar sua performance, muitos corredores acabam “alargando” mais sua passada, achando que, dessa forma, se tornarão mais rápidos.
Porém, isso é um grande erro.
Para o corredor ser mais eficiente na subida, os movimentos devem ser mais curtos e rápidos. Quanto mais íngreme as ladeiras, menor amplitude na passada deve ser colocada. Isso porque a maior velocidade para correr em subidas deve ser buscada através de movimentos que priorizem uma maior cadência (quantidade de vezes que seu pé toca no solo por minuto).
Tentar melhorar o desempenho focando na maior amplitude levará o corredor a gastar mais energia, não necessariamente revertendo em mais velocidade. Por isso, primeiro deve haver o foco no movimento curto e rápido e, apenas após controlar melhor essa técnica, tentar aumentar a amplitude.
3. Inclinar o corpo à frente ajuda na maior eficiência na corrida
Treinar nas subidas exige, além de maior força e cadência de pernas, uma maior inclinação do corpo à frente. Essa ação é necessária e baseada em uma das três leis de Newton: Lei da Ação e Reação.
Como alguns devem lembrar da época de colégio, ela defende que, para cada ação sobre uma superfície, o corpo receberá uma força contrária, na mesma magnitude e direção.
Por isso, estar com o corpo inclinado à frente durante a subida é tão fundamental. Caso você realize uma corrida com o corpo mais reto, a tendência é que seja jogado um pouco mais para trás a cada aterrissagem do pé no solo.
Isso diminuirá sua velocidade, aumentará a energia gasta e, a médio/ longo prazo, antecipará uma fadiga na corrida, decorrente da maior exigência do corpo para o deslocamento. Portanto, nada de deixar o corpo na horizontal. Incline seu tronco e corra melhor!
4. Correr em subidas com eficiência vem da prática
Parece redundante, mas muitas vezes atribuímos a melhoria do rendimento na corrida em subida apenas aos treinamentos de força, velocidade, ou coisas como mudar o tipo de tênis e técnica na corrida
Mas o fato concreto é: quer melhorar sua corrida na subida? Treine mais vezes nessa condição. Isso trará experiência e fará com que se familiarize cada vez mais a correr nas ladeiras, evoluindo gradualmente sua postura e conforto nessa situação.
5. Melhorar na subida não dá mais velocidade na corrida
Essa teoria é muito defendida entre diversos corredores. Muitos acreditam que, caso o corredor comece a se sair melhor na subida, melhorará seu pace médio ao correr no plano ou descida. Infelizmente, não é bem assim.
O motivo? as técnicas são diferentes. Na subida, você busca movimentos mais curtos e rápidos. No plano e descida, os movimentos são mais amplos e vigorosos. Por isso, essa transferência acaba não ocorrendo. Ou seja, um corredor que evoluiu na subida pode encarar um percurso plano ou uma descida de forma mais descansada, mas isso não o torna um corredor veloz.
Porém, o que pode acabar ocorrendo é que, em função do desenvolvimento das melhores técnicas sobre qualquer tipo de altimetria, somado a um menor desgaste nas subidas, o corredor fique cada vez melhor. Isso trará como consequência uma evolução na velocidade.
Para saber quanto e como inserir mais treinos corrida em subidas, é fundamental a orientação de um treinador especializado. Ter uma assessoria esportiva ajudará no melhor planejamento, e quando utilizar treinos de subida sem exagero, além de definir as cargas de treino mais adequadas para você voar baixo nas ladeiras.
