Você já deve ter percebido que todo educador físico sempre recomenda o alongamento não apenas antes, mas também depois do treino. Entretanto, ainda existem muitas dúvidas a respeito da importância e dos benefícios do alongamento pós treino. Como alongar corretamente? Qual o objetivo? Por não ter essa resposta, muitos praticantes de atividade física deixam de realizá-lo.

Mas, afinal, para que exatamente serve o alongamento pós treino e como fazê-lo corretamente? Continue a sua leitura e entenda a importância de como alongar corretamente e quais os benefícios que esse hábito pode lhe oferecer!

Alongamento pós treino: por que fazer?

Alongar o corpo depois de uma corrida ajuda a relaxar a musculatura que até então estava mais tensa com o esforço. Nesse caso, o alongamento deve ser feito com menor amplitude articular, e por um tempo menor. Os movimentos não devem causar nenhum tipo de dor ou desconforto, mas sim alívio.

O alongamento pós treino também é um grande aliado na recuperação muscular, pois contribui com o aumento da oxigenação do músculos, recuperando mais rapidamente o corpo. Isso porque ele leva mais nutrientes para a região. Além disso, a melhoria na postura ao correr também é outro benefício extremamente importante.

Porém, é sempre importante estar atento sobre o objetivo do alongamento. Quando visamos ganhar flexilidade, o alongamento deve ser mais intenso, para adaptar seu músculo a um novo nível de elasticidade. Na execução, os movimentos buscam uma amplitude próxima do desconforto.

Ao chegar nesse ponto, segure de 20 a 40 segundos. Repita o mesmo alongamento pelo menos 2 a 3 x para um melhor resultado.

Mas muito cuidado para não fazer os movimentos de forma excessiva e favorecer o surgimento de lesões. A ideia aqui é dar flexibilidade ao músculo. Uma excelente alternativa é realizar suas sessões de alongamento não apenas pós treinos, como também em sessões separadas e em dias alternados com a corrida.

Como alongar corretamente?

Cada tipo de atividade física envolve determinados grupos musculares. No caso da corrida, são recrutados os músculos das pernas, dos quadris e da região lombar, apesar de essa ser uma atividade que trabalha praticamente o corpo todo.

São os músculos dessas regiões que devem receber maior atenção na hora de realizar o alongamento pós treino. Confira alguns dos alongamentos que todo corredor deveria fazer depois de um treino e como alongar corretamente, com detalhes:

1.   Alongamento das costas

Para relaxar o corpo e dar uma boa alongada nas costas, deite-se com a barriga para cima, com os braços esticados acima da cabeça e as pernas estendidas. Alongue os braços e as pernas por cinco segundos, relaxe e repita o exercício mais duas vezes.

2.   Alongamento de posteriores de coxa

Para alongar os quadris, deite-se de costas e com os joelhos flexionados. Erga uma perna com o joelho estendido, formando um ângulo de 90 graus com o tronco. Procure usar os braços para tracionar essa perna em direção ao seu tronco.

Outra alternativa bem interessante é o uso de uma fita de apoio. Ela dará firmeza e exigirá menos força dos braços para ampliar o movimento. Permaneça nessa posição de 10 a 15 segundos, relaxe e faça o alongamento com a outra perna. Repita esse exercício três vezes com cada perna.

Esse é um alongamento muito importante depois do treino, porque ajuda a relaxar a região posterior da coxa, que é alvo de muitas lesões nas corridas.

3.   Alongamento de glúteos

Para alongar as pernas, deite-se de costas e as mantenha esticadas. Traga uma das pernas em direção ao tórax cruzando as mãos sob o joelho. Permaneça nessa posição durante 15 segundos e repita com a outra perna. Esse exercício também ajuda a alongar as costas e os pés.

4.   Alongamento de gêmeos

Os gêmeos — ou panturrilhas — são um dos músculos maia ativados durante a corrida. Eles trabalham como uma verdadeira mola, aplicando a força sobre o solo para gerar impulso. Por isso, panturrilhas alongadas ajudarão a diminuir os riscos de lesões na região.

Para alongar os gêmeos, coloque uma perna à frente da outra, como num grande passo e mantenha o tronco alinhado com a perna de trás.

O calcanhar da perna de trás deve ficar só um pouco fora do solo e o joelho permanece estendido. O exercício é empurrar o calcanhar em direção ao solo, então divida o peso entre a perna da frente e a que está sendo alongada.

Permaneça alguns segundos nessa posição e depois inverta as pernas.

5.   Alongamento de quadríceps

Esse é um dos exercícios mais comuns de alongamento,  já que os quadríceps são os maiores músculos das coxas. Sem dúvida ele também é um dos mais recrutados em subidas. Esse alongamento ajuda a prevenir as lesões que podem ocorrer no joelho.

O exercício é bem simples: de pé, flexione uma das pernas para trás, segure o pé com a mão do mesmo lado, contraia o abdômen e puxe o calcanhar na direção do glúteo. Sustente essa posição por pelo menos 15 segundos e troque de perna. Repita o exercício três vezes.

E você, sabe agora como alongar corretamente ou deixa esse hábito de lado? Compartilhe essa dica em suas redes sociais para que seus amigos também entendam a importância do alongamento depois da corrida!