Correr mais rápido e por mais tempo. A fadiga na corrida pode ser uma grande vilã desse objetivo. Mas existe uma série de ações que devem e podem ser tomadas para retardar ao máximo esse momento. 

Cansaço, dores, incapacidade de treinar mais tempo, ou não sentir-se apto para um treino de velocidade. Quem é corredor com certeza já passou por essas sensações em algum momento de sua preparação, ou durante um treinamento de corrida.

Entrar em fadiga na corrida não é uma das melhores sensações. E ela tende a ser pior quando é frequente durante os treinos ou, em casos extremos, numa prova de rua. 

Por isso, é objetivo de qualquer corredor tentar retardar ao máximo possível essa condição física, sustentando seu melhor rendimento por mais tempo. 

Nessa matéria, vamos explicar quais ações e atividades devem ser incorporadas para evitar a fadiga na corrida. 

Mas será que a fadiga na corrida é tão ruim assim?

Inicialmente, é importante esclarecer: entrar em fadiga é parte do processo de desenvolvimento e o real objetivo em muitos treinos de corrida.

Quando realizamos um treino intervalado, onde serão realizados acelerações curtas e intensas, é natural e desejável que se chegue em fadiga. Caso contrário, o corredor não levou de fato seu corpo a correr em zonas mais intensas de treino. 

E porque isso é tão importante?

Simples: o corpo só se adapta a condições mais desafiadoras se for submetido as mesmas. Por isso, em treinos de velocidade, a intenção é a fadiga, desde que não ocorra de forma precoce. 

Portanto, vamos focar as dicas da matéria para situações onde não queremos que a fadiga na corrida se instale, prejudicando parcialmente ou integralmente o treino. 

Quer evitar a fadiga na corrida? Ouça seu corpo

Todo corredor precisa de uma orientação se quiser evoluir no tempo certo e com segurança. E parte desse suporte inclui uma planilha de corrida. 

Um planejamento sempre sofre modificações. E isso é necessário. Afinal, nem todas as situações ou respostas aos treinos podem ser antecipadas. E é nessa hora que duas situações devem ser combinadas: a percepção de cansaço e o ajuste no planejamento. 

Tem um treino desafiador de subida, mas teve um dia muito cansativo, não só mentalmente como fisicamente? Talvez seja o caso de repensar e realizar uma corrida mais leve, ou mais curta, e colocar esse treino para uma próxima sessão. 

Porém, é fundamental não confundir cansaço com preguiça, conversando com seu treinador de corrida para realizar mudanças que equilibrem seu planejamento. Apenas adiar um treino difícil pode levar a um acúmulo deles num curto espaço de tempo, gerando uma fadiga na corrida bem mais séria e podendo inclusive se tornar um overtraining.

Não quer fadigar de forma precoce? Faça Fortalecimento muscular

É verdade que muitos corredores não gostam, mas é cada vez maior a consciência que um trabalho de fortalecimento muscular, principalmente se orientado de forma específica, é o pilar principal para retardar a fadiga.

O principal benefício da prática começa no cérebro. Explico: Estímulos de força e potência são os mais recomendados para corredores, pois desenvolve a capacidade do cérebro de recrutar os músculos de forma mais sincronizada, retardando a fadiga.

Quando empurramos um carro, por exemplo. Se todos empurrarem na mesma direção, a força será melhor aproveitada. Mas se cada um colocar força de um jeito, e em direções diferentes, o carro se deslocará mais lentamente ou ficará parado.

Por isso, nada de apenas correr. Tenha em seu planejamento dias para treinar corrida, mas também para fortalecer o corpo.

Não quer fadigar? Flexibilidade e mobilidade é preciso

Muito se fala da importância de ter um corpo bem alongado para evitar lesões, melhorar a postura e até para aquecer o corpo antes de um treinamento de corrida. Porém, pouco se fala sobre como o alongamento e exercícios de mobilidade podem evitar uma fadiga precoce durante seus treinos.

Um corredor com boa flexibilidade tem uma musculatura mais equilibrada. Além de deixar o corpo mais funcional e equilibrado, permite que se extraia o máximo de potencial do músculo.

Corredores mais encurtados têm maiores pontos de tensão no corpo. Isso acaba sendo um fator importante na hora de exigir uma corrida mais “solta”, com uma maior amplitude de movimento. O desgaste em gerar energia para um movimento mais completo será maior em comparação a um corredor mais flexível, favorecendo uma fadiga precoce na corrida.

O mesmo vale para corredores com pouca mobilidade nas articulações. Uma fadiga localizada acaba se instalando com mais facilidade, principalmente em quadril e lombar.

E por fim, a questão postural. Corredores mais encurtados tem uma postura pior. Dessa forma, eles gastam mais energia para buscarem um padrão de movimento ideal para correr.

Atenção à suplementação na corrida para treinos acima de 1 hora

A alimentação como gatilho para uma fadiga na corrida é um pontos mais negligenciados quando falamos em treinamento físico. Se alimentar de forma correta, escolhendo os alimentos certos para cada distância e tipo de treino, fará uma diferença gigantesca em sua corrida não apenas durante, mas após os treinos.

Alguns alimentos de difícil absorção, como determinadas gorduras, proteínas e fibras, podem prejudicar e muito seu rendimento e levar a fadiga. Isso porque, dependendo do momento do consumo, o corpo terá dificuldade para absorver o alimento. Como consequência, mais sangue seja direcionado para acelerar a digestão, e sobre menos para os músculos.

Nesse cenário, uma refeição mal planejada para um treino acima de 1 hora pode facilmente levar a uma fadiga na corrida de forma precoce. Consumir alimentos de rápida absorção a cada 30 minutos, após esse período, também vai permitir uma condição energética adequada para continuar treinando.

No geral, balinhas e carboidratos em gel, cápsulas e grãos com determinados nutrientes são os mais utilizados, principalmente em distâncias como a meia e a maratona. E não podemos esquecer a hidratação na corrida. Os isotônicos tem um papel muito importante, principalmente nos dias de maior calor, e a água, é claro.

Viu como existe uma série de fatores que podem levar a uma fadiga na corrida? Estar atento a todos esses pontos com certeza irá ajudar de forma definitiva para seus treinos renderem ao máximo. Assim, o corredor ficará saudável, evoluindo e buscando novos desafios.