Saber quais exercícios de fortalecimento para corrida são os ideais para você é uma tarefa árdua. Afinal, cada corredor está em determinada etapa do processo de evolução. É iniciante? Ou já experiente na corrida e quer potencializar os resultados? Além disso, fatores como gênero, biotipo e objetivos também impactam bastante. Porém, existem opções que são básicas para todo corredor, e que devem fazer parte de qualquer programa de treinamento, pois fazer parte de um pilar da modalidade. E é isso que você irá conhecer a partir de agora.

Todo corredor, com o passar do tempo, busca se tornar cada vez melhor e começa a se preocupar com aspectos que, até meses atrás, nem passava pela cabeça. O tipo certo de alimento para correr, qual melhor hora para treinar, o que fazer para melhorar a técnica na corrida… toda essa busca e início desses hábitos irão contribuir para essa evolução. E nesse cenário, o fortalecimento para corrida é um dos itens mais pesquisados. A cada mês surgem mais e mais matérias mostrando a importância dessa parte na sua rotina de treino, e o quanto melhorar nessa área pode mudar sua forma de correr, assim como a redução de lesões e resultados mais rápidos.

Mas por que isso acontece?

Ter mais força e potência muscular são um dos principais requisitos para se retardar a fadiga. Porém, para que isso aconteça, não basta apenas realizar um treino na academia, grupo de funcional, ou aulas de grupo, com uma planilha ou abordagem genérica. Os exercícios de fortalecimento para corredores devem ter como objetivo buscar movimentos e necessidades específicas de corredores. Quer um exemplo? Um corredor que treina muita subida deve ter uma região lombar muito forte, já que a postura nessas condições sobrecarrega a região.

Fortalecimento para corrida: Exercícios que fazem diferença

Nessa matéria, apresentaremos 8 exercícios que são parte obrigatória de qualquer programa de fortalecimento para quem busca melhorar sua corrida. Esse conteúdo serve também para quem está dando os primeiros passos, pois usa em grande parte o próprio peso do corpo para execução. Em outras palavras: não existe desculpa para não começar.

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1. Agachamento Livre (ou com halteres)

Um dos exercícios mais completos para corredores, pois ativa toda musculatura de pernas e tronco simultaneamente. Como resultado, você desenvolverá uma musculatura mais preparada para qualquer situação ou momento da corrida. Geralmente utilizado como exercício de transição para variações de maior dificuldade, como agachamento com barra ou salto.

Descrição: Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros. Realize o movimento de agachamento, flexionando quadril, joelhos e mantendo abdominal contraído, direcionando a força em pernas e descendo até o ponto onde os joelhos passem levemente a ponta dos pés.

Além disso, é importante observar o movimento do quadril, que deve ser flexionado para trás durante o movimento, inclinando levemente o tronco.

2. Agachamento Miniband com Deslocamento

Exercício funcional de pernas que, além de trabalhar por completo essa musculatura, fortalece musculaturas estabilizadoras, como abdutores e glúteo. Muito indicado para corredores, que precisam estabilizar o corpo durante o impacto do pé no solo, evitando perder tempo com deslocamentos laterais decorrentes de fraqueza. Em outras palavras: você ficará com o corpo muito mais estável, evitando desperdiçar energia e, como consequência, mais potencial de velocidade.

Descrição: Em pé, tronco reto e pés na linha dos ombros, com o miniband ligeiramente acima dos tornozelos, realize o movimento de agachamento, flexionando quadril e joelhos e mantendo o abdominal contraído. Direcione a força nas pernas, descendo até o ponto onde os joelhos passem levemente a ponta dos pés.

Quando chegar a essa posição, desloque-se lateralmente, evitando mudar a postura. Faça 3 vezes para um lado e, ao finalizar, realize o outro lado. Esse ciclo deve ser considerado como uma repetição.

3. Fortalecimento para corrida: Afundo com Salto

Um dos exercícios de fortalecimento para corrida com alto grau de dificuldade, e que exige um bom preparo, coordenação e postura para executar com eficiência. Trabalha potência de pernas e condicionamento cardio, o que ajuda muito no ganho de velocidade na corrida.

Descrição: Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros. Deixe uma das pernas a frente e realize o movimento de afundo, flexionando quadril, joelhos e tornozelos. Desça o tronco numa posição vertical, mantendo um alinhamento de pernas formando um ângulo de 90°.

O joelho da perna de trás deve chegar próximo ao solo. Durante o movimento de descida e subida, coloque a força nas pernas, fazendo um salto e, durante a fase aérea, troque a posição das mesmas.

4. Agachamento um apoio banco alternado

Exercício para pernas que trabalha equilíbrio e fortalecimento de pernas. É uma ótima alternativa para reduzir desequilíbrios de lado direito x esquerdo, assim como ajuda na mobilidade de tornozelo.

Descrição: Sentado num banco, pés na largura dos ombros. De pé, levante uma das pernas, concentrando a força na perna de apoio para levantar, evitando oscilações laterais. Caso precise, use as mãos para ajudar na subida. Desça controlando o movimento. Quando sentar no banco, troque a perna de apoio e realize novamente o exercício.

5. Retrocesso

Exercício completo de fortalecimento para corrida, pois trabalha de forma completa glúteos, pernas e panturrilha. Exige força e também coordenação para execução.

Descrição: Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros, com peso nas mãos, dependendo do seu nível de condicionamento. Coloque uma das pernas para trás e realize o movimento de retrocesso. Descendo o tronco verticalmente, mantendo uma alinhamento de perna num ângulo de 90°, projetando a força nas pernas. O joelho de trás deve chegar próximo ao chão. Volte a posição inicial e troque a perna.

6. Abdominal Completo

Exercício fundamental para todo corredor, pois dá sustentação para a região do core, composta por abdômen e lombar. Como resultado, a evolução nesse exercício ajuda a estabilizar o corpo e também a reduzir o impacto em quadril e joelhos.

Descrição: Deitado no colchonete, mãos atrás da cabeça e pernas flexionadas. Flexione o tronco, levando os cotovelos até a altura dos joelhos, contraindo o abdômen. Volte lentamente e, quando o tronco estiver quase encostando totalmente no colchonete, realize novamente o movimento.

7. O que não pode faltar no fortalecimento para corrida: Prancha Abdominal

Exercício base para corredor, e um dos primeiros que se aprende. Seu objetivo principal é fortalecer a região do core e dar mais sustentação ao tronco durante a corrida. Porém, para que o exercício seja feito de forma adequada, deve ser observada a posição do pescoço, evitando pressionar a região. Uma dica é olhar para baixo. Isso ajuda na posição correta da região.

Descrição: Tronco reto, cotovelos apoiados no colchonete e na linha dos ombros, que devem estar no mesmo alinhamento horizontal de quadril, joelhos e tornozelos. Concentre sua força no músculo abdominal para estabilizar a posição o tempo todo.

8. Desenvolvimento 4 tempos

Exercício que trabalha a parte superior de forma quase completa, com exceção das costas. Além disso, o desenvolvimento 4 tempos também trabalha a coordenação e fortalecimento de músculos menores e importantes na corrida, como o antebraço.

Descrição: Em pé, tronco reto e pés ligeiramente afastados. Com os braços ao lado do tronco, palma das mãos voltadas para seu corpo e braços estendidos, levante os pesos até a linha dos ombros, direcionando a força no bíceps.

Após realize uma extensão de braços, projetando os mesmos para cima, direcionando a força em ombros e tríceps.

Gostou das opções de fortalecimento para corrida? Quais exercícios que você costuma fazer entre os sugeridos? Compartilhe com a gente e baixe a matéria para mostrar aos seus amigos corredores!!