Na busca por um melhor rendimento, é cada vez maior o número de corredores que querem encontrar suas zonas de treinamento na corrida ideias. Mas será que isso realmente existe?

O que não pode ser medido, não tem como ser controlado. Isso é um princípio básico de qualquer planejamento, não apenas na corrida, mas também em outras áreas esportivas, profissionais ou pessoais. 

Não são poucos os corredores que atualmente querem controlar melhor todas as variáveis da modalidade. E essa busca passa necessariamente por definir as zonas de treinamento na corrida ideais. Mas será que essa faixa para correr é algo fácil de se achar?

Existem diversas formas de achar as intensidades ideais para correr. Tudo dependerá de seus objetivos, condicionamento físico e acompanhamento periódico das ferramentas que serão usadas para fazer esse controle. 

Leia agora tudo que você precisa saber sobre o tema.   

Zonas de treinamento na corrida x objetivos 

Você só pode definir o ritmo ideal da sua corrida se tiver muito claro qual a sua meta, assim como o pace médio que deseja concluí-la. Isso será o norte de toda sua preparação, e dará parâmetros comparativos de evolução. 

Quando pensamos em alunos iniciantes, uma boa estratégia é definir as zonas de treinamento na corrida por percepção de esforço. Isso porque a evolução nessa etapa é muito rápida. Dificilmente o ritmo estabelecido para um pace ideal será o mesmo de um mês para o outro. 

Já quando falamos de corredores avançados, as zonas de treinamento na corrida são um pouco mais estáveis. Quanto mais treinado for um corredor, menos treinável ele fica. Isso quer dizer que, para evoluir, mesmo que apenas um pouco, ele deve treinar de forma específica e focada. 

Faixas ideais para correr e tipos de treino

Com os objetivos de distância e Pace definidos, o próximo passo é entender as zonas de treinamento na corrida de forma específica. Ela se baseia em 3 faixas de intensidade: Regenerativa, Limiar Anaeróbio e ponto de compensação respiratória. 

Fase Regenerativa da corrida

Como o nome diz, é a zona de treino voltada a recuperação ativa do corredor. Geralmente é usada após treinos ou provas extenuantes, seja por intensidade ou volume.

Treinar nesse ritmo ajuda você a manter-se ativo, mas preservando músculos e articulações. Além disso, ela estimula o seu corpo a ser mais eficiente em mobilizar e utilizar gordura. Uma qualidade excelente para um corredor de longa distância, acostumado em provas como meia maratona e a maratona.

Muitas vezes é uma zona de treinamento na corrida subestimada. É muito comum corredores treinarem sempre com o melhor ritmo que podem no dia. Porém, isso acaba deixando-o mais vulnerável ao desgaste e ao stress, podendo reduzir a qualidade do seu treino. 

Portanto, não deixe de inserir a faixa de treino regenerativa em sua corrida. Ela pode variar, dependendo do nível do corredor, entre 70% a 85% da Frequência cardíaca máxima. 

Limiar Anaeróbio

Todo corredor tem faixas de intensidade o de onde ele corre mais leve ou mais forte. O Limiar Anaeróbio é o ponto no qual o equilíbrio da corrida, definido pela quantidade de oxigênio consumida x liberação de gás carbônico ( expiração ), começa a ser perdida.

Porém, de forma nenhuma podemos pensar que isso é ruim. É esse esforço adicional que o corpo fará para sustentar a corrida nesse patamar que aumentará seu condicionamento. Essa faixa também é definida por alguns treinadores como zona de evolução, pois tirará seu corpo do estado de conforto. 

Em geral, corredores costumam atingir essa zona de treinamento na corrida entre  75 a 90% da frequência cardíaca máxima. Quanto mais treinado, mais alto é o percentual. 

Ponto de compensação ou Limiar II

Sem dúvida a faixa de treino com maior exigência para o corredor no quesito intensidade. Nesse patamar de esforço, o corpo entra na chamada zona anaeróbica, e não conseguirá manter  o ritmo por mais do que 3 a 5 minutos.

Geralmente é nessa zona que são realizados os treinos intervalados. É correr nesse ritmo é extremamente importante, pois ajuda a melhorar a técnica da corrida e também capacita o corpo a suportar correr mais rápido por mais tempo. 

Como saber as zonas de treinamento na corrida ideais? 

O melhor caminho é realizar uma avaliação específica de capacidade aeróbica. Essas avaliações para corredor podem ser laboratoriais – como a ergoespirometria ou o ergométrico – assim como as de campo, como o teste de 3km ou de 12 minutos, que podem ser conduzidas pelo seu treinador de corrida. 

Saber as melhores zonas de treinamento na corrida pode ser o divisor de águas na sua evolução como corredor.