Fortalecer, fortalecer, fortalecer… hoje em dia, essa palavra é muito comum não só na corrida, mas em qualquer atividade física ou modalidade esportiva. Deixar os músculos mais fortes, para que seu treino seja mais eficiente, se tornou fundamental. Mas quando falamos de fortalecimento para corredores, você tem feito de forma adequada? Nessa matéria, vamos trazer 5 pequenas dicas que vão mudar o jeito que você faz seu treinamento de força.
Antes disso, é preciso reforçar que, mesmo não realizando um fortalecimento aparentemente tão específico para a corrida, ele já trará resultados importantes para prevenção de lesões e melhora no desempenho.
Porém, da mesma forma que existe um melhor jeito de cozinhar, ou de fazer uma boa apresentação em seu trabalho, existe sim um jeito melhor de fazer o trabalho de fortalecimento para corredores. E com certeza essas mudanças farão uma diferença muito importante em seu rendimento.
Vamos conferir?
Realize exercícios globais em seu treino
O ato de correr envolve a ativação de todos os músculos, não só de membros inferiores, como também abdominais, lombar, braços, etc. Nesse cenário, o treino de fortalecimento de corrida também precisa trabalhar os músculos em conjunto. Exercícios que isolam musculaturas ou trabalham músculos menores podem (e devem) ser priorizados somente em casos complementares, ou necessidades específicas e fraquezas que o corredor já apresenta.
Exercícios isolados em excesso, além de não trazerem resultado, reduzirão o tempo de trabalho com músculos maiores, que são os mais exigidos durante a corrida.
Trabalhe ( muito ) abdominal e lombar
Fortalecer a região conhecida como core (área que envolve abdominal e lombar) é fundamental para sua melhor corrida. Com esses músculos mais fortes, a exigência de membros inferiores é reduzida, colaborando para um melhor rendimento em seus treinos e retardando a fadiga.
Além disso, sua postura na corrida melhora de forma significativa, pois seu tronco fica mais ativado e alinhado, promovendo um maior potencial para o uso de seu glúteos e pernas.
Realize exercícios unilaterais ou alternados
Durante a corrida, os músculos são exigidos de forma diferente dos dois lados (direito e esquerdo). Naturalmente, nosso corpo tem um lado predominantemente mais forte, e se essa diferença se acentua, favorece o surgimento de desequilíbrios importantes e, consequentemente, lesões.
Por isso, realizar exercícios unilaterais ou alternados, irão contribuir para igualar as forças e evitar compensações.
Saltos melhoram sua corrida
Uma corrida é mais eficiente quando o seu contato do pé no solo acontece da forma mais rápida possível. Realizando treinamento de saltos, seu corpo passará a ser mais eficiente nesse aspecto. Dessa forma você também passa a ativar de forma mais eficiente o músculo nessa ação.
Sendo um movimento de grande exigência, é muito importante que o corredor já tenha uma boa base de fortalecimento na corrida antes de realizá-los.
Treine força e potência, e menos resistência
Durante muito tempo, se popularizou a ideia o ideal para corredores são altas repetições, e pouca carga. Mas isso tem mudado bastante nos últimos anos. Estudos vem demonstrando que exercícios de força e potência (mais carga, poucas repetições, e alta velocidade) são mais eficientes.
Isso acontece porque, quanto mais carga e velocidade o corredor gerar, mais eficiente seu cérebro se tornará. Salvo em casos específicos, exercícios que priorizam a resistência devem ser trabalhados em períodos de recuperação. Outros momentos são em fases de transição, ou corredores iniciantes, visando aprendizagem e melhor execução.
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