Durante muito tempo, corrida e musculação foram tratadas quase como atividades opostas. De um lado estavam os corredores, acumulando quilômetros e tentando ficar cada vez mais leves. Do outro, quem frequentava a academia para ganhar força e massa muscular. A ideia de que colocar mais peso na barra poderia ajudar alguém a correr melhor nem sempre parecia intuitiva. Não se falava dos erros no treino de força para corrida porque, em geral, mal se fazia.

Hoje sabemos que essa separação faz pouco sentido.

O treinamento de força passou a ocupar um espaço importante na preparação de corredores de diferentes níveis, do iniciante que está construindo sua primeira rotina de treinos ao atleta experiente buscando melhorar seu desempenho. Mas uma mudança interessante aconteceu junto com essa popularização.

Se antes o problema era o corredor não fazer fortalecimento, hoje muitas pessoas fazem musculação regularmente, mas ainda cometem erros na maneira como ela é integrada à corrida.

E existe uma diferença importante entre essas duas coisas.

Fazer musculação não significa necessariamente fazer um bom treinamento de força para corrida.

Escolher os exercícios, controlar as cargas, distribuir as sessões durante a semana e entender o objetivo de cada fase são decisões que podem determinar se o fortalecimento será um aliado da corrida ou apenas mais uma fonte de fadiga. Por isso, se você corre e já incluiu a musculação na rotina, vale observar se algum destes cinco erros está acontecendo no seu treinamento.

Por que o corredor deveria fazer treinamento de força?

Antes de falar sobre os erros no treino de força para corrida, é importante entender por que estamos fazendo esse tipo de treinamento.

Corrida é uma atividade repetitiva. Em um treino relativamente comum, você realiza milhares de passadas. Em cada uma delas, o corpo precisa produzir força para impulsioná-lo e, ao mesmo tempo, lidar com as forças envolvidas no contato com o solo.

Quanto melhor preparado estiver o sistema musculoesquelético para essa tarefa, melhor tende a ser sua capacidade de lidar com as demandas do treinamento.

Mas os benefícios não terminam aí.

O treinamento de força pode contribuir para características diretamente relacionadas ao desempenho na corrida. Revisões e meta-análises têm encontrado melhora na economia de corrida e no desempenho especialmente quando programas incluem treinamento com cargas altas e, em determinados contextos, métodos combinados e exercícios pliométricos.

Economia de corrida, de maneira simplificada, representa quanta energia seu organismo precisa gastar para correr em determinada velocidade.

Imagine dois corredores capazes de manter o mesmo ritmo. Se um deles precisa utilizar menos energia para isso, existe uma vantagem evidente principalmente conforme a duração da prova aumenta. Essa é uma das razões pelas quais pensar em força apenas como uma forma de “fortalecer o joelho” ou “evitar lesões” limita bastante o papel que ela pode desempenhar na preparação.

Isso nos leva ao primeiro erro.

1. Erros no treino de força para corrida: buscar aumento de massa muscular

Não existe nada errado com hipertrofia.

O desenvolvimento de massa muscular pode inclusive fazer parte da preparação de um corredor, dependendo de suas necessidades, histórico e momento da temporada. O problema aparece quando simplesmente pegamos uma rotina tradicional de academia e assumimos que ela automaticamente representa a melhor estratégia para quem corre.

O corredor possui demandas específicas. Uma delas é produzir força rapidamente, mantendo a capacidade de produção mesmo acumulando fadiga.

Por isso, um programa pode envolver exercícios tradicionais de força, movimentos unilaterais, trabalho de panturrilhas, exercícios para quadril e cadeia posterior e, dependendo do nível e do momento do corredor, estímulos de potência e pliometria.

Isso não significa procurar exercícios “que imitem a corrida”.

Esse é outro equívoco relativamente comum.

A sala de musculação não precisa reproduzir o gesto esportivo. Ela precisa desenvolver capacidades físicas que posteriormente serão utilizadas durante a corrida.

Um agachamento continua sendo um agachamento.

Um levantamento terra continua sendo um levantamento terra.

Um salto continua sendo um salto.

A especificidade aparece na maneira como essas ferramentas são escolhidas e organizadas dentro do planejamento, tendo como objetivo não transformar musculação em corrida com pesos, mas construir um corredor mais preparado para correr.

2. Achar que corredor só pode treinar com cargas leves e muitas repetições

Esse talvez seja um dos conceitos mais persistentes dentro da corrida.

Como provas de endurance envolvem esforços prolongados, durante muito tempo pareceu lógico imaginar que o fortalecimento também deveria utilizar sempre cargas leves e séries com muitas repetições.

“Corredor precisa de resistência.”

A frase parece fazer sentido.

Mas existe um detalhe importante:

A corrida já oferece uma enorme quantidade de repetições.

Em vez de reproduzir exatamente esse estímulo na academia, o treinamento de força pode oferecer ao organismo algo que a corrida, sozinha, não oferece com a mesma magnitude.

Força.

É por isso que, dependendo da experiência do atleta e da fase do treinamento, cargas mais elevadas podem ser bastante interessantes. Isso não significa que “quanto mais pesado, melhor”, mas ajuda a desmontar a ideia de que corredores necessariamente deveriam evitar cargas elevadas.

E aqui existe uma ressalva fundamental: Treinar pesado não significa treinar irresponsavelmente.

Uma pessoa que nunca fez musculação não deveria simplesmente colocar uma carga enorme na barra porque leu que treinamento de força máxima pode beneficiar corredores.

Existe aprendizagem técnica, adaptação, progressaão e individualidade.

O estímulo precisa ser adequado ao corredor que está executando o exercício naquele momento.

Mas o medo de carga também não deveria impedir uma progressão bem construída.

Seu corpo precisa receber estímulos suficientes para produzir adaptações.

Caso contrário, você pode frequentar a academia duas vezes por semana durante anos e continuar praticamente realizando o mesmo treinamento.

3. Acreditar que um bom treino de força precisa deixar você destruído

Você provavelmente conhece a sensação: Terminou o treino de pernas e descer a escada foi muito duro. Até sentar no dia seguinte exige “planejamento”.

Aí, você conta para alguém:

“O treino ontem foi excelente. Não consigo nem andar.”

Existe uma associação cultural bastante forte entre sofrimento e qualidade do treinamento. A ideia de quanto mais cansado, melhor. Quanto mais dolorido, mais eficiente.

Só que o objetivo de uma sessão não é produzir o máximo possível de fadiga. É produzir um estímulo capaz de gerar adaptação. Para quem corre, essa distinção se torna ainda mais importante porque o treino de força não existe isoladamente.

Talvez amanhã exista um intervalado.

Depois, uma rodagem. No fim de semana, um longão.

Se toda sessão de musculação deixa você tão dolorido que os próximos dois treinos de corrida são comprometidos, o custo daquele estímulo pode estar alto demais, cometendo um dos erros no treino de força para corrida mais comuns.

Isso não significa que você nunca sentirá dor muscular.

Principalmente ao introduzir novos exercícios, aumentar cargas ou retornar ao treinamento depois de uma pausa, algum desconforto muscular tardio pode acontecer. O problema é transformá-lo em objetivo.

Você não precisa sair destruído da academia para ficar mais forte.

Na verdade, uma das habilidades mais importantes no treinamento concorrente — quando corrida e força coexistem — é encontrar uma dose de estímulo que produza adaptação sem gerar uma interferência desnecessária nas outras sessões.

4. Planejar corrida e força como se fossem dois treinamentos diferentes

Você treina 3 x por semana corrida e 3 x por semana o fortalecimento. No papel, cada sessão individualmente pode parecer excelente.

O problema aparece quando olhamos para a semana inteira, pois a separação inadequada pode gerar fadiga e jogar contra exatamente o que busca: força e vigor.

O organismo não separa a fadiga em pastas.

Ele não pensa:

“Essa fadiga veio da academia, então não influencia minha corrida.”

Tudo faz parte da mesma carga. É justamente por isso que o fortalecimento deveria estar integrado ao planejamento da corrida.

Se amanhã existe uma sessão importante, talvez hoje não seja o melhor momento para realizar um treinamento extremamente exigente de membros inferiores. Se você acabou de completar um longão particularmente difícil, a estratégia para o próximo treino de força pode precisar ser diferente.

E, dependendo da fase da temporada, a prioridade também muda.

Durante determinados períodos, pode existir mais espaço para desenvolver força. Conforme uma prova importante se aproxima e o treinamento específico de corrida ganha protagonismo, talvez seja necessário ajustar volume, frequência ou organização da musculação.

Esse é um dos grandes diferenciais de enxergar a preparação como um único sistema.

Em vez de perguntar:

“Qual é o melhor treino de musculação para corredor?”

A pergunta passa a ser:

“Qual treino de força faz sentido dentro da preparação que estou realizando agora?”

A resposta pode mudar completamente de uma pessoa para outra e mudar para a mesma pessoa ao longo do ano.

5. Fazer o mesmo treino de força durante o ano inteiro

Você provavelmente não corre exatamente da mesma maneira durante 12 meses.

Existem momentos de maior volume, outros períodos onda a intensidade é quem está no comando.

Semanas de recuperação e preparação para uma maratona, por exemplo. Ou emendar meia maratona em outra em menos de 2 meses.

Se a corrida muda, por que o treinamento de força deveria permanecer exatamente igual?

Esse é um erro muito comum.

O organismo se adapta aos estímulos que recebe. Para continuar desenvolvendo determinada capacidade, algum tipo de progressão ou mudança de estímulo tende a ser necessária.

Isso não significa trocar todos os exercícios a cada semana. Muito pelo contrário. Manter movimentos por tempo suficiente permite desenvolver técnica e acompanhar evolução de maneira muito melhor.

Periodizar não significa criar novidade constantemente, mas sim organizar o treinamento ao longo do tempo.

Em determinados períodos, podemos ter maior preocupação com desenvolvimento geral de força.

Em outros, aumentar a presença de estímulos mais rápidos ou explosivos.

Quando o volume de corrida cresce muito, talvez seja necessário reduzir parte do volume realizado na academia para preservar qualidade e recuperação.

O fortalecimento acompanha o corredor. Não compete com ele.

E quantas vezes por semana um corredor deveria fazer força?

É tentador responder com um número, mas a resposta mais correta é: depende do restante do treinamento.

Para muitos corredores recreacionais, duas sessões semanais podem ser uma estratégia bastante viável. Mas isso não transforma duas vezes por semana em uma regra universal. Um iniciante que corre duas ou três vezes por semana possui uma rotina completamente diferente de alguém preparando uma maratona com seis sessões de corrida.

Também precisamos considerar experiência com musculação, disponibilidade, objetivo, idade, capacidade de recuperação e outras modalidades praticadas.

Mais importante do que perseguir uma frequência ideal no papel é construir uma rotina que consiga ser mantida.

Um excelente programa executado durante três semanas e abandonado porque não cabe na agenda provavelmente produzirá menos resultado do que uma estratégia um pouco mais simples mantida durante meses.

Consistência também vale para o fortalecimento.

Treino de força evita lesões na corrida?

Aqui também precisamos tomar cuidado com promessas fáceis.

Seria ótimo afirmar que basta fazer musculação duas vezes por semana para nunca mais se lesionar.

Não funciona assim. Lesões esportivas são multifatoriais. Histórico de lesões, carga de treinamento, recuperação, sono, capacidade física, características individuais e diversos outros fatores podem participar do processo.

O treinamento de força pode contribuir para aumentar a capacidade dos tecidos de lidar com demandas mecânicas e faz sentido como parte de uma preparação física abrangente. Mas não deveria ser vendido como uma espécie de seguro contra lesões.

Você pode ser forte e se lesionar.

Pode fazer todos os exercícios “certos” e ainda ter problemas.

O objetivo é aumentar a capacidade do organismo e construir um treinamento mais robusto, e não criar uma falsa sensação de invulnerabilidade.

Da mesma forma, sentir dor durante a corrida não significa que você simplesmente precise “fortalecer mais”.

Dor persistente, intensa ou que modifica sua forma de correr merece avaliação adequada.

Treino de força é treinamento.

Não diagnóstico.

Principais erros no treino de força para corrida: Conclusão

Talvez essa seja a principal mensagem deste artigo: O corredor não precisa escolher entre correr e ficar forte.

Também não precisa tratar musculação como uma obrigação realizada apenas porque alguém disse que “corredor tem que fortalecer”.

O treinamento de força pode ser uma ferramenta extremamente importante, mas precisa ter propósito.

Carga demais pode atrapalhar, e de menos pode não produzir o estímulo desejado.

Um exercício excelente colocado no momento errado da semana pode prejudicar uma sessão importante, e uma ficha tecnicamente perfeita pode ser inútil se não considerar a rotina de quem precisa executá-la.

Por isso que na Pacefit temos treinadores específicos apra trabalhar nos erros de treino de força para corrida e montar um programa bem especifico para cada corredor. Se quiser saber mais, só clicar aqui.