Guia para sua primeira maratona: O que não pode faltar

Treinamento de corrida dos 5km até a Maratona

Chegou a hora de encarar o desafio supremo dos 42km? Então, informação e o direcionamento adequado serão essenciais para não apenas concluir a distância, mas estar, de fato, apto para a prova. Por isso, criamos para você o guia da primeira maratona. Confira agora o que terá que desenvolver para que esse dia seja épico

Treinar para os temíveis 42.195m é um marco empolgante, mas saber por onde começar pode ser na verdade o maior desafio. O processo de treinamento é uma jornada exigente que requer dedicação e planejamento. É essencial durante essa jornada avaliar se tem os requisitos necessários que te levarão a se tornar um maratonista, visando construir uma base sólida, aumentando confiança e diminuindo a chance de lesões. Aspectos como equilibrar treinos de corrida e descanso, adicionar treinamento de força à sua rotina e ter nutrição adequada e a hidratação serão a base dos caminhos que você verá aqui.

O que é inesquecível, dificilmente vem fácil. E a sua jornada para a Maratona deve ter essa entrega: difícil de conseguir, transformadora de realizar.

Guia da primeira Maratona: Critérios de Seleção

Ao se aventurar na primeira maratona, é fundamental selecionar adequadamente o evento e considerar o clima e a época do ano, o que refletirá diretamente em sua experiência e desempenho.

Primeiramente, defina suas preferências quanto à localização, levando em conta a proximidade do evento e o tipo de percurso que mais lhe agrada, seja ele plano ou com variações de altitude, sendo o primeiro mais adequado. Considere também a organização e infraestrutura do evento, incluindo pontos de hidratação, isotônico e apoio médico.

A popularidade da prova também pode indicar um evento bem organizado. Por isso, aproveite durante sua pesquisa para analisar o tamanho do evento. Mas não se engane imaginando que, quanto maior, melhor. Maratonas menores podem oferecer uma experiência menos tumultuada.

Período do Ano e Clima

O clima e a época do ano são cruciais em sua preparação e performance. Maratonas realizadas em períodos mais frios ou amenos costumam ser mais agradáveis para correr. Inspecione a previsão climática histórica para a data da maratona em edições anteriores como indicativo do que esperar. Adapte o seu treinamento às condições climáticas previstas e se possível, participe de provas preparatórias que simulem as mesmas condições.

Planejamento de Treinamento

A runner's training plan laid out on a table, with a stopwatch, running shoes, and a water bottle nearby

Ao se preparar para sua primeira maratona, é essencial ter um plano de treinamento bem estruturado. A chave para o sucesso é iniciar com antecedência suficiente e aumentar gradualmente a intensidade e distância das corridas.

Para estreantes, a adoção de um programa de treinamento de 20 a 24 semanas é um ótimo tempo de preparação. Essa duração permite que você progrida de forma consistente, evitando grandes aumentos de volume e adaptando progressivamente o corpo, atenuando chance de lesões e sobrecarga.

Além disso, é muito importante que você já tenha uma sólida experiência em provas menores entre entre 10km e Meia Maratona. Sugerimos que tenha realizad pelo menos de 3 a 4 provas de 21km antes de se lançar para uma preparação dos 42km.

Estratégias de Treinos Longos

Treinos longos são a pedra angular da preparação para a maratona. Essas corridas devem ser incrementadas gradualmente, não excedendo um aumento de 10% em distância por semana. Para estrear na maratona com treinos e dicas específicas, incluindo na fase final longões entre 30-34km, aproximando-se da distância total da competição, para garantir confiança e resistência no dia da prova.

Aqui, vai uma das dicas mais importante do Guia da Primeira Maratona: é um corredor um pouco mais lento? Procure não deixar que seus treinos longos ultrapassarem de 3h a 3h10 na fase mais específica da prova (entre 4 a 12 semanas antes do evento). Isso evitará um desgaste ainda mais excessivo e facilitará a recuperação. Em outras palavras: se exceder muito na quilometragem, o cansaço na corrida será muito alto, e os problemas poderão acontecer.

Nutrição e Hidratação

Uma nutrição adequada e uma estratégia de hidratação são componentes críticos para sua preparação e desempenho durante a maratona. E quando se pensa num guia para sua primeira maratona, agir com atenção e intencionalidade em relação ao que e como você se alimenta e hidrata pode fazer uma grande diferença no seu treino e no dia da corrida.

Durante o Treinamento

Seu corpo precisa de combustível de qualidade para os treinos. Priorize o consumo de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Por exemplo, arroz integral, peito de frango, e abacates são excelentes escolhas para sua dieta. Quanto à hidratação, estabeleça o hábito de beber água ao longo do dia ou ande sempre com uma garrafinha de água.

A quantidade irá variar muito de acordo com o peso e altura de cada pessoa. Mas, em geral, algo entre 2 a 3 litros de água é um bom parâmetro.

Outro aspectos fundamental é definir a suplementação que irá utilizar durante todo seu período de preparação

Preparação Pré-Corrida

Nas horas anteriores à maratona, a hidratação continua sendo importante, mas sem exageros. Beber de 3 a 5 ml de água por quilograma de peso corporal antes de começar pode ser um bom ponto de partida. Focar em carboidratos de fácil digestão, como bananas e torradas com geleia, também ajudará a manter os níveis de energia.

Dia da Maratona

Correr uma maratona

O dia da maratona é crucial e requer um planejamento estratégico para que você possa executar tudo o que treinou. Por isso, defina com seu treinador de corrida um ritmo de corrida que esteja alinhado com seus treinos e estado físico atual. Inicie em um ritmo confortável, evite começar rápido demais, e mantenha a consistência ao longo do percurso. Lembre-se de que os últimos quilômetros serão desafiadores, então, reserve energia para eles.

Considere os postos de hidratação e suplementação – saiba onde eles estão localizados e faça uso conforme a sua necessidade, sem alterar muito o seu ritmo. A hidratação e a alimentação corretas podem ser decisivas para evitar cãibras e perda de energia.

Guia para sua primeira Maratona: Pós-corrida e Recuperação

A primeira e mais importante atitude antes de cruzar a linha de chegada: curta esse momento. Grave na memória, pois só se estreia na maratona uma única vez. Lembre-se de tudo que abriu mão e sua dedicação para chegar nesse momento.

Após cruzar a linha de chegada e passada a euforia, mantenha-se caminhando por alguns minutos para normalizar a circulação e reduzir a rigidez muscular. Faça uma refeição ou lanche que combine proteínas e carboidratos dentro de 30 a 45 minutos para ajudar na recuperação muscular.

Nos dias seguintes, pratique atividades leves como caminhadas ou natação e evite correr por pelo menos uma semana. Considere sessões de massagem ou fisioterapia para acelerar o processo de recuperação. Lembre-se de que o descanso é tão importante quanto o treinamento para a sua próxima maratona.

Esperamos que você tenha gostado do Guia para sua Primeira Maratona e que ele tenha empolgad ainda mais você para embarcar nessa jornada.

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