Meia Maratona: 21 dicas para sua estréia

Meia maratona e como estrear com o pé direito

A Meia Maratona é uma das distâncias mais desafiadoras da corrida de rua. Seu interesse em entender como é enfrentar os 21.097m e se preparar melhor, fisicamente e mentalmente, é um passo gigantesco para vencer esse desafio! Veja como chegar lá.

Com cada vez mais adeptos, muitos consideram a distância “ideal”, por proporcionar um grande desafio em termos de quilometragem e intensidade, sem ficar por horas correndo. E a partir de agora, vamos trilhar o caminho para que seja mais um a chegar nesse objetivo.

Dica 1 – Quando é o momento certo para encarar uma Meia Maratona?

Realizar uma meia maratona é uma tarefa árdua. Além de disciplina e dedicação, ela exige também preparação básica e experiência mínima.
Recomendamos que, antes de se aventurar pelos 21km, você preencha pelo menos 3 dos seguintes requisitos:

– Já praticar corrida há pelo menos 1 ano;

– Ter participado de pelo menos 3 a 5 provas de 10km;

– Experiência em distâncias intermediárias, como 14 e 16km, sem um desgaste muito excessivo;

– Realizar corridas entre 50 a 70 minutos com certa facilidade;

Dica 2 – Qual é o tempo de preparação ideal?

Em média, o tempo mínimo ideal para estrear numa meia maratona é algo em torno de 4 a 5 meses. Isso permirá um desenvolvimento gradual de sua parte cardiovascular. Músculos e arculações também são beneficiados com menos impactos decorrentes de alta quilometragem.

Além disso, você consegue mais tempo para fazer ajustes em sua alimentação e fortalecimento muscular. Isso é fundamental para um bom desempenho (explicaremos mais à frente sobre esses temas).

Dica 3 – Quando acontece o maior treino para a distância?

Inicialmente, o treino mais longo de uma preparação rumo a uma meia maratona acontece de 2 a 3 semanas antes da prova. Essa distância máxima chega em torno de 16 a 18km e pode ser repetido em torno de 2 a 3 vezes no máximo.

Portanto, durante toda a preparação, é importante estar atento ao aumento gradual dos volumes mais longos. Subir no máximo 1 a 2km por semana por treino ajudará a adaptar-se com novas cargas. Além disso, deve-se evitar aumentos por 3 semanas seguidas.

Além disso, o que irá determinar a intensidade, aumento de quilometragem e quantidade de treino será o tempo de preparação e característica.

Dica 4 – Critérios que definem o planejamento da Meia Maratona

Corredores que respondem bem a fase inicial de treinos, apresentam boa recuperação e estão no peso ideal pode ser mais exigidos. O acréscimo do volume semanal de treinos pode ficar entre 8 a 12%, assim como também pode-se repetir por mais vezes o maior treino.

Já o quadro inverso se aplica ao corredor inexperiente em distâncias mais curtas, acima do peso e que tem histórico de lesões ou dificuldade de recuperação. Ele deve evitar fazer semanas sequenciais de treinos mais desafiadoras e aumentar mais que 5% o volume semanal.

Além disso, a semana mais desafiadora antes da prova também devem ter diferenças. Os mais experientes podem fazer uma recuperação física menor antes da prova (2 semanas). Já para o corredor iniciante, 3 semanas é o mais recomendado.

Esse período entre o úlmo maior treino da preparação e a prova chama-se POLIMENTO.

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