Matemática simples: quer melhorar sua corrida? Então corra, corra, corra, certo? Errado!! Correr é uma ação motora considerada natural. E como tal, se você apenas correr, sem variar o ritmo, dificilmente obterá uma melhora de performance. A variação é necessária e, nesse cenário, o treino intervalado pode promover aquela melhoria que você tanto precisa.

O que é treino intervalado? 

O treino intervalado é caracterizado por uma corrida que alterna estímulos de grande intensidade, por períodos de recuperação. Esse “descanso” pode ser realizado de forma ativa (correndo leve) ou passiva ( caminhando ou ficando parado ). Essa estrutura de treino costuma compor a parte principal da sessão, após a realização de um com aquecimento.

Exemplo: 3 minutos de corrida forte x 2 minutos de caminhada

Por que devo fazer?

Uma das grandes dificuldades que os corredores encontram para se desenvolver na corrida, após alcançar a distância desejada, é ganhar velocidade. 

Isso acontece porque, como a corrida de longa distância é realizada em intensidades moderadas em sua grande parte, qualquer aumento de velocidade pode “desequilibrar” o ritmo proposto e levar o corredor a fadiga. 

Com o treino intervalado, o corredor consegue praticar maiores velocidades e treina sua corrida para resistir melhor a situações de fadiga. Com isso, ele fica mais forte fisicamente e psicologicamente.

Além disso, a vivência em maiores velocidades promove gradualmente uma melhoria de sua postura e técnica na corrida. Isso pode proporcionar um ganho de velocidade para as distâncias maiores. 

Sou iniciante na corrida. Devo fazer treino Intervalado? 

O treino intervalado para corredores iniciantes é alvo de uma grande confusão na hora da sua aplicação e entendimento, inclusive entre treinadores!! Começar a correr é uma prática onde o grande desafio do iniciante é “suportar” correr. E você só consegue promover essa condição com intensidades mais leves na corrida, alternadas por períodos de caminhada para recuperação. 

Em resumo, um iniciante na corrida não está preparado para realizar treinos mais  fortes. Nem sua parte cardio, nem seus músculos e articulações. 

Alternar caminhadas com corridas leves a moderadas ( e não treinos intervalados, de alta intensidade ) é o caminho mais adequado para preparar o iniciante de forma adequada.

Com qual frequência devo fazer os treinos intervalados? 

Corredores menos experimentes, que ainda não tem uma base muscular tão desenvolvida, ou um nível de velocidade relativamente, devem evitar treinar corrida intervalada mais do que uma vez na semana.

Já praticantes mais experientes, que buscam melhorar seus tempos em distância menores (até 10km ) podem treinar 2 ou até 3 x na semana esse tipo de corrida. Porém, é muito importante ficar atento para evitar exageros no treino intervalado. Eles exigem muito de músculos, articulações e, em doses altas, podem levar a lesão.

Caso queira ver outros tipos de treino e para quais objetivos você pode utilizá-los, basta clicar aqui e ver outra matéria que tratar do tema em nosso blog.

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