Quando pensamos na famosa “barriguinha”, a imagem que normalmente vem à cabeça é a de pessoas acima do peso. Mas existe um grupo menos falado que sofre do mesmo problema: pessoas magras com acúmulo de gordura abdominal. Essa condição é mais comum do que parece e exige estratégias específicas — afinal, o objetivo aqui não é emagrecer, mas sim reduzir a circunferência abdominal e melhorar a composição corporal. Nesses casos, as estratégias corretas para lidar com esse problema são ainda mais importantes e específicas, já que o foco não é diminuir o peso. Por isso, separamos para você 4 dicas que vão te ajudar a perder a barriga de vez.

Magro com barriga: um desafio real

Segundo dados do IBGE, mais de 50% da população brasileira está acima do peso, o que reforça a importância de combater o sedentarismo. No entanto, mesmo pessoas com IMC normal podem ter gordura visceral elevada, o que aumenta riscos para a saúde, incluindo diabetes tipo 2, hipertensão. Estamos falando não apenas da parte estética, mas de outras questões que muitas vezes se desenvolvem em conjunto, como diabetes, pressão alta e problemas de colesterol entre os mais conhecidos.

Aqui na Pacefit, recebemos muitos alunos que chegam exatamente com essa demanda: manter o peso, mas eliminar a gordura localizada. Por isso, preparamos este guia com 4 estratégias comprovadas para perder a barriga de vez.

Controlar a alimentação e fazer atividade física sempre foram e continuarão sendo os pilares para chegar nessa meta. Mas e quando falamos de quem não quer perder peso mas deseja reduzir a circunferência abdominal? As estratégias ou ações para “perder a barriguinha” são muito diferentes do quem quer reduzir os quilos na balança? É mais comum do que se imagina a quantidade de pessoas que se encontram nessa condição e ouvem sugestões para emagrecer de forma geral, o que não é o objetivo.

Por isso, separamos nesse post 4 dicas para perder barriga de vez. Confira!!

1. Alimentação é fundamental

Se você é magro e quer reduzir gordura abdominal, não se trata de comer menos, mas de comer melhor. Isso significa priorizar alimentos de alta densidade nutricional, equilibrar macronutrientes e controlar horários e volumes. Ter uma alimentação equilibrada favorece e muito um menor acúmulo de gordura corporal e, consequentemente, uma melhora nesse sentido. Não podemos esquecer que estamos falando de um ajuste na rotina alimentar.

Por serem magros e terem “apenas” uma barriguinha, os descuidos nos detalhes são muito comuns. A ideia aqui é trabalhar com a qualidade do alimento. Dificilmente pessoas que tem frutas como o principal lanche do dia serão obesas, por exemplo. A perda de gordura é uma construção feita nas escolhas do dia a dia.

Uma boa rotina deve:

• Priorizar alimentos naturais: frutas, legumes, verduras, grãos integrais e proteínas magras.
• Reduzir o consumo de ultraprocessados: refrigerantes, frituras e doces.
• Ter Atenção aos horários: evite refeições muito pesadas no fim do dia, quando seu gasto energético cai.
• Evitar grandes volumes de uma só vez: refeições muito fartas sobrecarregam o sistema digestivo e favorecem o armazenamento de gordura. Em geral, muitas pessoas comem mais do que precisam por simples hábito adquirido quando mais jovens, quando um metabolismo mais acelerado e uma vida com mais movimento contínuo era a tônica. Mas a rotina muda, e os hábitos devem mudar também. Pensem nisso.

💡 Dica Extra Pacefit: mastigue devagar e saboreie os alimentos. Isso melhora a digestão e aumenta a saciedade.

Leia também: Como melhorar sua alimentação para correr mais e melhor

2. Quer perder a barriga de vez? Se movimente e treine com regularidade

Muitas pessoas que estão dentro do peso corporal adequado acabam não se preocupando em praticar exercícios físicos, ou se movimentar mais durante o dia. Com isso, o metabolismo tende a ficar mais lento e a energia adquirida através da alimentação acaba virando gordura por não ser utilizada.

Muitos estudiosos vem utilizando o termo “sedentarismo funcional” para as pessoas que se exercitam uma hora por dia, mas ao longo das outras horas do dia se alimentam mal e ficam praticamente 100% do tempo sentados.

E como fugir desse quadro?

• Caminhe mais: Todo movimento conta. Caminhar mais até o trabalho, até a padaria no fim de semana, usar menos o carro… tudo isso contribue sensivelmente para um metabolismo mais acelerado;
• Subir escadas: Acumular andares subidos (ou descidos) ao longo do mês tem um efeito na saúde e boa forma mais importante do que se imagina, pois dá força e condicionamento aeróbio;
• Tenha programas saudáveis em família ou casal: Ambiente é tudo! Se você tem na sua família ou como parceiro (a) alguém preocupado com a saúde, os hábitos ficam muito mais favoráveis;

Tudo isso contribuirá para o corpo funcionar de forma mais ordenada, evitando acúmulo desnecessário de gordura.

3. Fique atento a questão postural e de fortalecimento na região

A má postura ocasiona não apenas dores no dia a dia, mas também pode contribuir para uma projeção excessiva do abdômen para frente.

Ficar atento a uma melhor postura, evitando posições muito “curvadas”, e realizar alongamentos periodicamente, pode ter um efeito na região muito maior do que se pensa. É comum que muitas pessoas que desejam perder a barriga na verdade tem uma necessidade maior de corrigir a postura. Trabalhos de fortalecimento de músculos como o próprio abdominal, lombar, ombros e costas terão um papel muito importante no alinhamento da coluna.

Além disso, não podemos esquecer de atividades como o Pilates, que tem como base principal uma maior consciência corporal e correções de postura.

4. Procure fazer mais atividades aeróbicas

Atividades como a caminhada e a corrida terão um papel fundamental e auxiliarão muito na perda de barriga. Isso acontece porque o maior “combustível” para os treinos aeróbicos é a gordura. Ou seja: é natural que o corpo vá buscar a gordura na região com maior oferta de energia. Nesse caso, o abdômen. E quanto mais bem condicionado você se tornar, mais calorias e gordura você irá gastar, e sempre num patamar maior, o que no fim das contas é onde a diferença mais se apresenta. A dupla alimentação e atividade física deve estar sempre presente nessas horas.

Por isso, procure comprar um tênis específico para caminhar ou correr e comece agora mesmo. E tenha disciplina. Os resultados podem demorar de 8 a 12 semanas parra começar a aparecer, mas acredite: você sentirá a diferença em pouco tempo a valerá muito a pena.

Existem uma série de assessorias esportivas presenciais ou online que podem ajudar você nessa parte. Inclusive nós somos uma delas. Dessa forma, com orientação especializada, seu passo a passo terá o melhor caminho.

Dica Extra – Combinação vencedora: alimentação + treino + postura

O segredo para perder a barriga sendo magro não está em uma única ação isolada, mas sim na combinação de hábitos inteligentes. A junção de alimentação equilibrada, treinos regulares e atenção à postura é o que gera resultados reais e duradouros.

E lembre-se: os resultados podem levar de 8 a 12 semanas para aparecer, mas a consistência garante que eles venham — e permaneçam.

Gostou da matéria? Animado para botar em prática as 4 dicas para perder a barriga de vez? Continue acompanhando toda semana novas dicas de atividade física, corrida e alimentação.

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