A área nutricional por vezes é subestimada como um ponto essencial para alcançar o resultado nos treinamentos físicos, seja corrida ou qualquer outra modalidade. Mas a escolha certa de alimentos faz toda diferença. E quando falamos de alimentação pós-treino, quais opções não devem falta e porquê? É o que vamos detalhar para você.

Ao contrário do que muitos imaginam, a energia para um treino de corrida (seja ele leve, moderado ou intenso) é provinda primordialmente de uma fonte que já está armazenada dentro dos nossos músculos, e não em forma de gordura.

Você já ouviu falar de glicogênio muscular?

Essa energia é armazenada de forma líquida, tanto nos músculos quanto no cérebro. A forma como esse “combustível” é armazenado facilita o transporte rápido para uso. O interessante é que essas moléculas são facilmente processadas pelo nosso corpo, diferentemente da gordura, que necessita de mais oxigênio para ser transformada em energia.

Em outras palavras: para uma energia mais rápida, o corpo utiliza o Glicogênio. Já para mobilizar gordura de forma mais relevante, o processo é mais lento e precisa, além de tempo, de uma maior quantidade de oxigênio.

Por esse motivo, alguns atletas podem sentir dores de cabeça, confusão mental, e outros sinais de falta de energia no cérebro caso não realizem uma alimentação pós–treino adequada, por exemplo. Essa é a razão pela qual se fala muito sobre “repor os estoques” após uma corrida.

Preciso repor imediatamente numa alimentação pós-treino?

A resposta não é tão simples quanto parece. É uma questão extremamente individual, mas, de forma geral, podemos pensar a alimentação pós treino por dois aspectos principais:

•  Fornecer energia para reposição do glicogênio gasto.
•  Sinalizar o fim da atividade para início da recuperação muscular.

Sim. Faz sentido que isso seja feito o mais rápido possível após o treino, para que o atleta tenha o material e condições necessárias para se recuperar (e potencialmente super compensar o esforço feito) com qualidade. Porém, ainda existem outras questões referentes a alimentação que podem acelerar o processo: 

• A velocidade de digestão daquele alimento;
• Quantidade de proteína mínima para sinalização de recuperação;
• Qualidade geral deste “pacote”;

Aqui as respostas são infinitas, carboidratos simples, de forma geral, com frutas (que também fornecem micronutrientes importantes) e uma fonte de proteína de boa qualidade (não necessariamente quantidade) vão fornecer toda a base necessária para que você se recupere dos seus treinos.

Existe uma “regra” na alimentação pós-treino?

A estratégia adotada vai variar de acordo com o plano nutricional. Em alguns casos, para aqueles que sentem falta de doces em sua dieta, a alimentação pós-treino pode ser um espaço para encaixar aquele docinho que sumiu do plano alimentar, uma vez que, por geralmente conterem açúcar, o índice glicêmico (e portanto, velocidade de absorção) aumenta muito.

Já outros profissionais defendem que atletas devem priorizar o consumo de alimentos mais “ limpos”, mesmo que não sejam absorvidos tão rapidamente. Nesse caso, frutas calóricas fornecem muitos antioxidantes e outros nutrientes que podem nos ajudar no processo de recuperação.

Se as opções são variadas para estratégia, temos um desafio ainda maior em definir a quantidade para cada atleta. Aqui fica claro a importância de um nutricionista, principalmente um que entenda a modalidade praticada pelo atleta. Assim, será possível estimar a quantidade de glicogênio perdido, além de reavaliar toda a distribuição dos nutrientes durante seu dia, para fornecer o máximo de subsídios para um treinamento e uma recuperação efetivas.

Por parâmetros gerais, estima-se ser necessário, para a sinalização de pós treino, uma média de por volta de 10 gramas de proteína e 20 gramas de carboidrato, lembrando que esses valores se tratam de quantidade do micronutriente, não do peso do alimento (exemplo: 100 gramas de pão de forma possuem em média 50 gramas de carboidrato). 

Por fim, para aqueles que precisam de algo mais prático, suplementos podem  otimizar ainda mais a velocidade e a qualidade dos nutrientes, sendo uma opção interessante.

As ideias e sugestões acima para alimentação pós-treino são fornecidas apenas para fins educacionais gerais e não devem ser interpretadas como conselhos ou cuidados médicos. Procure sempre o conselho de um médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer atividade física relacionada à saúde ou nutrição.