Questões sobre como a forma que você come impacta diretamente em seu desempenho no treino são cada vez mais discutidas. E quando falamos dos primeiros 10km, esse ponto será ainda mais importante. Mas será que preciso de suplementação nos 10km? Qual referência para me hidratar? É disso que vamos falar a partir de agora.

Na vida de um corredor, realizar seus primeiros 20 minutos correndo, uma prova de 5km, é um momento marcante. Mas os 10km parecer exercer certo fascínio pelo corredor de rua. Não à toa, é a distância que possui maior quantidade de adeptos em corridas de rua, sejam eles experientes ou amadores.

Um dos motivos para essa preferência é o fato de permitir corredores não tão experientes vencerem uma distância desafiadora, ao mesmo tempo que instiga corredores experientes a baterem seus recordes pessoais. Como resultado, quando pensamos numa quilometragem democrática, os 10km com certeza fazem parte.

Mas para que você consiga seus primeiros 10km, é importante que siga algumas dicas. Embora o texto seja voltado para a alimentação especificamente, quando falamos de provas de baixa quilometragem como correr 5km ou 10km,  a suplementação alimentar não terá um papel tão decisivo na corrida, algo bem diferente na hora de enfrentar uma maratona, por exemplo.

Porém, estar atento a forma como se alimenta no pré e pós- treino pode ser o divisor de águas para não ter dificuldades em distâncias maiores. Por isso, reunimos algumas dicas alimentares que não somente ajudarão a bater essa marca.

Treinamento específico para a distância é fundamental

Mesmo reconhecendo que essa é uma dica óbvia, achamos importante destacá-la. Não se inscreva para correr seus primeiros 10km sem estar preparado para isso. Se você começou a correr agora e ainda não está muito familiarizado com longas distâncias, prefira uma prova de 3, ou 5km, no máximo.

Agora, se já está familiarizado com essas distâncias e encarou provas intermediárias, de 7 a 8km, ou mesmo já fez essa distância em treinos, certamente você pode tentar. Nessa estreia, certamente seu principal objetivo deve ser concluir a prova, e neste caso temos apenas uma recomendação: procure orientação e treinos específicos para você.

Com um planejamento específico para correr seus primeiros 10km, você terá confiança e direcionamento para subir gradualmente a distância e chegar preparado para o grande desafio.

Os primeiros 10km e sua alimentação antes da prova

Para encarar esse desafio pela primeira vez, sua preparação e cuidados começam bem antes da tão esperada largada. Por isso, procure dar uma atenção maior para a hidratação na semana que antecede a prova.

O recomendado é que  faça o consumo de pelo menos dois litros e meio de água, de forma diluída e ao longo do dia. Cuidado com a hidratação, principalmente para corridas sobre o sol forte.

No jantar de véspera do desafio, invista no consumo de proteínas e carboidratos, preferencialmente complexos. Também  evite a todo o custo o consumo de alimentos extremamente gordurosos. Eles podem retardar sua digestão e desenvolvimento pleno na corrida no dia seguinte.

Outro aspecto importante é estar atento para não ingerir bebidas alcoólicas, pois podem minimizar o seu rendimento e impactar numa boa recuperação do corpo pós-treino.

Café da manhã no dia da prova: quais as melhores opções?

Ainda antes da prova, o café da manhã também é extremamente importante. O mais indicado é misturar uma boa dose de carboidratos, proteínas e gorduras de boa qualidade. Dentre essas opções também é importante evitar fibras, pois elas estimulam o sistema gastrointestinal.

No caso, se você já for familiarizado com o consumo de café, seria interessante acrescentá-lo no café da manhã, tomando uma xícara pelo menos 40 minutos a 1 hora antes da prova. Isso porque o café é um ótimo estimulante e pode ajudar na melhora do seu desempenho.

Se você já estiver acostumada ao consumo de café, pode investir no consumo de até 3mg para cada quilo. Se ainda tiver ressalvas sobre essa ingestão, pode investir em apenas 1mg por quilo.

Tapioca, ovos fritos no óleo de coco, acompanhados de uma fruta, podem ser uma ótima opção para um café da manhã ideal pré-prova. Investir em alimentos de fácil absorção sempre são ótimas opções para esse grande desafio dos primeiros 10km.

Com tantas dicas sobre o que comer, até mesmo um dia antes da prova, você deve estar se perguntando se temos alguma recomendação para o consumo de algum alimento no período da prova em si.

E aqui, vai uma dica fundamental: não consuma NADA do que não está acostumado. Isso pode desorganizar seu sistema digestivo e estragar toda preparação.

Como fazer a alimentação durante a prova?

A partir do momento que a corrida de fato começar, não se esqueça da água. Se você é capaz de fazer toda a distância da prova em menos de uma hora, recomendamos que você aposte apenas na água. Ela será responsável por manter a sua hidratação.

No caso de provas com duração maior do que uma hora, como uma meia maratona, por exemplo, o consumo de isotônicos é indicado. Opções de líquidos que contenham glicose também ajudarão a manter sua condição alimentar e hídrica adequada, mas não há regras.

O mais importante é que você conheça o seu corpo e veja como ele responde melhor durante os treinos. Assim, você observará como o seu corpo reage sob as mesmas condições da prova em si, dando confiança.

Se você apostar em isotônicos, consuma-os mesmo após cruzar a linha de chegada. Isso vale também para a água, até que seu corpo se recupere. Procure ingerir 200ml de água ou isotônico a cada 30 minutos, durante as próximas 2 a 3 horas.

Primeiros 10km: Pós prova

Embora após a prova você não tenha tanta preocupação assim, uma vez que o desafio foi superado, dar atenção a esse momento é importante também. O mais indicado no pós prova é faça o consumo de alimentos com alto índice glicêmico. Eles poderão rapidamente se transformar em energia para a sua recuperação. Invista em alimentos como pão, batata doce e afins.

Algumas horas depois que a prova terminar, o recomendado é que você faça uma refeição completa. Carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais trarão todo equilíbrio e combustível que seu corpo precisa.

Mesmo que a alimentação seja crucial para você antes, durante e depois, não se esqueça de um bom descanso. Dormir de 6 a 8 horas durante os dias após a prova ajudará na recuperação.

Neste período, o indicado também é que você não pare totalmente as atividades, mas não force excessivamente o seu corpo. Outra dica, é  investir em exercícios de força, que auxiliam na melhora do condicionamento físico e consequentemente atuam melhorando a sua corrida.

E você, gostou das dicas para seus primeiros 10km? Sente-se preparado para enfrentar esse desafio? Comente com a gente e não deixe de acompanhar essas e outras dicas do universo das corridas!

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