Dores na panturrilha na corrida? Veja como evitar de uma vez por todas

dores na panturrilha na corrida

Como corredor, é bem possível que você já tenha passado por essa situação: Você está correndo, sentindo-se super bem e, de repente, dores na panturrilha na corrida. Muitas vezes uma espécie de “pontada”, que pode permitir que continue os treinos. Em outros casos, elas ficam duras como uma pedra e te impedem de prosseguir. Essa é uma região chave para a evolução do seu treinamento, considerado por muitos treinadores o segundo coração da corrida. Sabemos o quanto esse problema pode prejudicar sua evolução, e vamos explicar a partir de agora como afastar esse risco de sua rotina esportiva.

Pode ser em treinos de subida, tiros numa corrida intervalada, ou mesmo durante um trote leve. Quando uma dor aparece subitamente, é uma demonstração que algo não está correto ou funcionando bem para seu treino naquele momento. Às vezes, é apenas uma coisa circunstancial. Porém, em outros casos, é uma sinal de que sua parte física está num caminho ruim e, caso não seja dada a devida atenção, ela se torne cada vez mais regular, a ponto de prejudicar ou mesmo afastá-lo da corrida.

É comum ver corredores reclamando de dores na panturrilha na corrida, especialmente aqueles que treinam com maior intensidade. Imagine parar no meio do treino por conta desse desconforto. “Será que aqueci direito?”, “Não estou fortalecendo o suficiente?”, são algumas das perguntas que naturalmente são feitas quando isso acontece. Investigar e avaliar a causa do problema é essencial.

Um dos principais sintomas relatados é a rigidez muscular. Nesse caso, os corredores costumam relatar a sensação na panturrilha como de uma pedra. Ás vezes, a dor pode mesmo parecer insuportável, principalmente ao tentar movimentar ou massagear a região. E essa situação pode acontecer durante a corrida independente da condição (subida, descida, ou plano).

Quais são as principais causas de dores na panturrilha na corrida?

Existem diversas causas para o problema. Uma muito comum é fadiga na corrida, decorrente de uma intensidade acima do adequado ou uma corrida com volume muito alto. No primeiro caso, é fundamental observar se apenas a redução do pace pode resolver o problema, ou a interrupção do treino é o melhor caminho. Já no segundo caso, é um pouco mais difícil, pois a panturrilha se encontra numa situação de difícil recuperação.

Mas para dar a resposta certa para essa pergunta, primeiro é necessário entender qual é o papel da panturrilha durante a corrida. É ela quem ajuda o corpo a fazer movimentos de propulsão e também de amortecimento. Na prática, ela é a mola que impulsiona a saída do pé do solo, podendo fazer a diferença crucial entre correr com a postura adequada ou não.

Como citado inicialmente, ela também é considerada por muitos treinadores o segundo coração para uma corrida eficiente. Isso porque ela “bombeia” o sangue novamente para cima, mantendo o volume necessário para manter o exercício. Da mesma forma, uma panturrilha fraca e com pouca força ajudará numa fadiga precoce ou o aumento dos batimentos cardíacos durante a corrida. Portanto, ela tem um papel essencial em todo ciclo.

Por ser um músculo muito importante e bem ativo, é normal que fadigue mais rápido que os demais quando não há, na dieta, uma ingestão suficiente de sais minerais, como o sódio. Além disso, ela é um músculo menor em comparação ao quadríceps, por exemplo. Como resultado, isso contribui também para um desgaste mais rápido.

Postura na corrida e treinamento lesionado

A técnica do corredor também tem um papel determinante para evitar um estímulo excessivo para panturrilha. Um exemplo: pisar muito à frente do tronco, ou deixar o corpo “afundar” muito durante uma passada contribui para uma participação maior de força da panturrilha no movimento. Portanto, um corrida com pouca eficiência será mais danosa para a região.

Outro motivo pelo qual a panturrilha costuma apresentar dor é se realmente tiver sido lesionada, sendo que o tipo mais comum é uma sensação de dor constante. Isso acontece porque os músculos responsáveis pelo movimento, principalmente na hora de aterrissagem do seu pé no chão, estão recebendo uma grande sobrecarga. Em outras palavras: o próprio desgaste muscular por conta do exercício pode gerar uma lesão, caso não se tome os cuidados preventivos necessários.

Como prevenir a dor?

Como diz o ditado, “melhor prevenir que remediar”. Por isso, fique atento a essa pequena lista e evite que a dor na panturrilha atrapalhe o seu treino:

  • Compressas frias sempre que sentir uma dor ou desconforto pós-treino. Caso já tenha um histórico de problemas na região, procure fazer em caráter preventivo, mesmo com ausência de dor. Sessões entre 7 a 10 minutos pode ajudar bastante na recuperação;
  • Sessões de massagem também são importantes. Mas atenção: cuidado para não massagear excessivamente a região. Ela pode estar lesionada e a resultado ter o efeito contrário. Outra excelente opção é a liberação miofascial;
  • Alimentação específica, com uma dieta voltada para corrida. Isso irá ajudar para que a fadiga e, consequentemente, a dor, não sejam provocadas por ausência de algum nutriente que ajuda na contração, como o potássio, por exemplo;
  • Fortalecimento muscular é essencial. Você deixará seus músculos mais fortes e capazes de suportar por mais tempo estímulos mais intensos, ou longos. Lembrando que realizar exercícios específicos para a região vão contribuir ainda mais para prevenir a dor, assim como aumentam a capacidade de resistir por mais tempo a treinos mais puxados;
  • Respeitar o cansaço também é muito importante. Quando um corredor tem em sua planilha de corrida um treino mais intenso, mas não está se sentindo bem naquele dia – não confundindo com preguiça – vale realizar um treino mais leve. Isso evita uma exigência maior no músculo, e ajuda na recuperação.

Quais exercícios evitam que a dor na panturrilha na corrida apareça?

Exercícios como corda, pequenos saltos, subir escadas e pedalar são todos exercícios que ajudarão a evitar as dores na panturrilha na corrida.

Outros exercícios podem até mesmo serem feitos em casa: apoiando a ponta dos pés numa escada e as mãos em algum lugar. Basta levar os calcanhares para cima e para baixo e ir aumentando o número de repetições gradualmente.

Para aqueles que praticam treinos de corrida mais intensos ou estão aguardando alguma competição, exercícios mais leves e alongamentos constantes na região podem ajudar a muito na manter esse músculo sem dor.

O que fazer após uma lesão na panturrilha?

A primeira coisa que você deve fazer é ir ao médico. Ele fará os exames e testes necessários para descobrir o grau e extensão da lesão para, assim como o tratamento mais adequado. Além disso, nos casos mais graves, pode ser que uma cirurgia seja necessária, mas, na maioria dos casos, o tratamento conservador com fisioterapia é suficiente.

A recuperação é lenta e você deve respeitar o ritmo do seu corpo. Mas  a melhor forma de evitar uma lesão como essa é ir até o seu limite durante os treinos. No momento em que perceber qualquer dor na região, pare a corrida, faça a reposição dos nutrientes e descanse o máximo que puder.

Quer saber mais sobre as dores na panturrilha na corrida e outros assuntos? Continue acompanhando nossas matérias sobre treinamento e fique por dentro das novidades!

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