A corrida é um esporte que, para ser realizado com maior eficiência, cuidados como alongamento, fortalecimento e alimentação não podem ser deixados de lado. Afinal, saber quais exercícios são ideais para melhorar sua corrida não é tarefa fácil.
Então, praticar esses 3 pilares já me garante um ótimo rendimento, certo? Em termos. Na alimentação, o suporte de um nutricionista é fundamental e garante, se bem aplicado, a eficiência dos resultados.
Já no fortalecimento e alongamento, muitos corredores não se preocupam tanto sobre o tipo de exercício específico que ele deve fazer, seja para alongar, ou fortalecer.
Por isso, separamos 5 exercícios que ajuda todo corredor a melhorar sua corrida e ter um corpo mais flexível e forte.
ALONGAMENTO LOMBAR (CÓCORAS)
Um dos exercícios mais fundamentais para um corredor, pois permite alongar a região lombar, glutões e tendão de Aquiles, que ficam extremamente encurtados durante o dia, principalmente para quem passa muito tempo sentado.
Para realizar, abaixe em posição de cócoras, evitando ao máximo possível que os calcanhares fiquem elevados, deixando os braços à frente, estendidos e apoiados no joelho.
2 a 3 séries de 20 a 30 segundos.
ALONGAMENTO TRATOILIOTIBIAL
Muito conhecido dos corredores, ele é um dos responsáveis por dar estabilidade no joelho e, quando fraco ou não alongado, pode gerar uma tensão excessiva, que levam a dores na parte lateral da região.
Para alongar a região, fique em pé e projete as mãos em direção a ponta dos pés, porém com uma da pernas cruzando a frente da outra, sendo que a da frente deve ficar ligeiramente flexionada e apoiada na de trás, que esta estendida, com o quadril levemente inclinado para trás.
2 a 3 series de 20 a 30 segundos.
AGACHAMENTO
Exercício primordial, não só para o corredor, mas para qualquer esporte.
Ele trabalha fortalecimento do core ( abdominal e quadril) e ativa toda musculatura de membros inferiores simultaneamente, dando base a todos os músculos, tensões e ligamentos.
3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
SUBIDA NO BANCO
Exercícios que trabalham o fortalecimento de forma unilateral são muitos importantes, pois evita o desequilíbrio de forças do corpo. A subida no banco permite que você trabalhe toda musculatura inferior. Dessa forma, fica mais fácil identificar se algum dos lados (direito ou esquerdo) está mais fraco.
Para realizar, basta um banco, com altura maior de 30 centímetros. Apóie inicialmente um dos pés. Suba, fazendo força na perna apoiada no banco. Retorne devagar com um dos pés ao solo e, ao finalizar as séries propostas, troque o lado.
3 a 4 series de 10 a 15 repetições.
MOBILIDADE DE QUADRIL E LOMBAR
Muitas vezes, corredores tem pernas e core (lombar e abdominal) fortes, mas a mobilidade deixa a desejar. Isso leva a uma tensão e exigência maior que necessária as regiões. Com certeza isso reduz sua performance na corrida.
Esse exercício promove uma soltura da duas regiões, facilitando todo potencial muscular.
Deite-se num colchonete, com as costas apoiadas, braços na linha dos ombros e pernas estendidas, deixando o corpo numa posição em cruz.
Eleve uma das pernas, flexionando-a até o joelho alcançar a linha do quadril. Cruze por cima do corpo, tentando projetar o joelho em direção ao solo, estabilizando ao máximo possível o quadril. Mantenha o joelho no mesmo alinhamento na execução.
Volte a posição inicial e troque a perna
3 a 4 séries de 30-45 segundos
Coloque agora mesmo esses exercícios em sua rotina, com periodicidade de 2 a 3 vezes na semana, e evolua na corrida!!
