Você já sentiu um desconforto no pé ao acordar, e que por vezes persiste durante o dia e nos treinos a ponto de, em alguns casos, não conseguirmos andar? Conheça mais sobre a Fascite Plantar em corredores e como evitar ou tratar esse problema que está entre as lesões mais conhecidas desse universo

A fascite plantar é uma condição que afeta muitos corredores, causando dor e desconforto na sola do pé. Estamos falando de um tecido fibroso que se estende desde o osso do calcanhar até os dedos dos pés e, quando inflamada, pode causar dor intensa. Ela é responsável por manter o arco do pé, função fundamental quando pensamos na absorção do impacto quando corremos.

Você já parou para pensar que todo desfecho de impacto no corpo – que pode chegar a 3 vezes o pesso corporal – finaliza no pé? A fáscia ajudará a distribuir melhor essa sobrecarga. Além disso, ela também ajuda no equilíbrio do corpo. Porém, quando ela é submetida a esforços repetitivos e acima do que consegue suportar – decorrente de uma série de motivos que citaremos aqui – pode ocorrer uma inflamação na região, resultando na fascite plantar.

Se você é um corredor que sofre de fascite plantar ou quer se prevenir dessa condição, aqui estão os pontos cruciais que você precisa saber para lidar com esse problema.

Fascite é mais comum em quem treina

Em primeiro lugar, a fascite plantar é mais comum em corredores do que em outras pessoas. Isso ocorre porque, como mencionamos anteriormente, a corrida é uma atividade de alto impacto que coloca muita pressão sobre a fáscia plantar.

Muito se fala sobre a técnica ideal para correr, e é cada vez mais consenso entre estudiosos da área que não existe o “padrão ouro” de postura. Claro que certos movimentos são desejados quando você busca uma maior performance, como evitar ombros tensos, ou uma passada excessivamente curta. Entretanto, no que se refere ao movimento em si, não há nenhuma relação direta com postura “x” diminuir o número de lesões.

Também existe uma visão errada entre certos corredores (e técnicos) sobre a pronação do pé durante a corrida. Para todo corredor, ela é NECESSÁRIA e DESEJÁVEL, pois ajuda a diluir esse impacto. O problema pode ocorrer quando esse movimento é excessivo, apesar de diversos corredores de elite apresentarem essa condição.

Em outras palavras: Não tem uma única causa

As múltiplas causas desse problema (que podem se iniciar na infância)

Em segundo lugar, existem muitas causas possíveis para a fascite plantar em corredores. Algumas das causas mais comuns incluem sobrepeso, falta de alongamento e mobilidade, excesso ou falta de atividade física, alimentação desequilibrada e falta de fortalecimento muscular.

E não é “só” isso. Também existem alguns outros hábitos que podem levar à fascite plantar, como o uso de sapatos inadequados ou a corrida em superfícies muito duras.

Por fim, é essencial falarmos sobre o uso cada vez menor dos músculos do pé na construção da estrutura física das pessoas. Desde pequeno, somos estimulados muito cedo a trocarmos os pés descalços por tênis confortáveis, tanto dentro quanto fora de casa. Isso acaba deixando nosso músculos, tendões e ligamentos muito fracos nessa região, o que acaba influenciando mais à frente.

Portanto, é importante que os corredores e atletas estejam atentos aos sinais da fascite plantar e tomem medidas preventivas, pois estamos falando de uma lesão que, em estudos recentes, apresentou um período de ATÉ 2 ANOS para recuperação plena.

Fascite Plantar em corredores e a importância do diagnóstico correto

Como citamos anteriormente, fascite plantar é uma condição dolorosa que pode afetar a qualidade de vida e a capacidade de realizar atividades diárias. Por isso, é importante que os corredores saibam reconhecer os sinais e sintomas da fascite plantar e busquem um diagnóstico correto.

Sinais e Sintomas da Fascite Plantar em Corredores

Os sintomas mais comuns incluem dor na região plantar do pé, especialmente na parte interna do calcanhar, que pode se estender até a sola do pé. A dor geralmente é mais intensa pela manhã, ao dar os primeiros passos, ou após períodos prolongados de inatividade. Além disso, a dor pode piorar ao subir escadas, caminhar em superfícies duras ou inclinadas e ao ficar em pé por períodos prolongados.

Métodos de Diagnóstico

O diagnóstico correto da fascite plantar é fundamental para um tratamento adequado e eficaz. O médico ortopedista ou fisioterapeuta pode realizar um exame físico para avaliar a dor e a sensibilidade na região plantar do pé. Além disso, pode ser necessário realizar exames de imagem, como radiografias ou ressonância magnética, para descartar outras condições que possam estar causando a dor.

É importante lembrar que o diagnóstico precoce da fascite plantar em corredores pode ajudar a evitar complicações e a reduzir o tempo de recuperação. Por isso, é fundamental estar atentos aos sinais e sintomas, buscando um diagnóstico correto o mais rapidamente possível.

Tratamentos Recomendados

Existem várias opções de tratamento. Elas podem ser divididas em três categorias principais: opções conservadoras, intervenções médicas e autocuidado e prevenção.

Opções Conservadoras

As opções conservadoras são geralmente a primeira linha de tratamento para a fascite plantar em corredores. Elas incluem:

• Descanso e gelo: descansar a área afetada e colocar gelo de forma periódica ajuda a reduzir a inflamação e a dor;
• Anti-inflamatórios não esteroides (AINEs): medicamentos como ibuprofeno e naproxeno podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor. Lembrando que essa opção deve SEMPRE ser direcionada APENAS por recomendação médica
• Fisioterapia: um fisioterapeuta pode ajudar a alongar e fortalecer os músculos e tendões ao redor da fáscia plantar. Isso pode ajudar a reduzir a dor e a prevenir a recorrência da lesão.
• Palmilhas ortopédicas: palmilhas personalizadas podem ajudar a distribuir o peso do corpo de forma mais uniforme, reduzindo a pressão na fáscia plantar.

Intervenções Médicas

Se as opções conservadoras não funcionarem, o médico pode recomendar intervenções médicas. Essas opções incluem:

• Injeções de corticosteroides: injeções de corticosteroides podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor.
• Terapia de ondas de choque extracorpóreas (TOCE): a TOCE usa ondas sonoras para estimular a cura e reduzir a dor.
• Cirurgia: a cirurgia é geralmente reservada para casos graves e não responde a outros tratamentos. A cirurgia pode envolver a remoção da fáscia plantar ou a liberação da fáscia plantar.

Fascite plantar em corredores: Autocuidado e Prevenção

Além das opções de tratamento, há também medidas que os corredores podem tomar para cuidar de si mesmos e prevenir essa patologia. As medidas incluem:

• Escolher o calçado correto: usar sapatos que oferecem suporte adequado ao arco do pé e amortecimento pode ajudar a prevenir a fascite plantar.
• Ter mais que um tênis: Fundamental. A possibilidade de variar os modelos não apenas ajuda a identificar quando um tênis já está na hora de trocar, mas também muda os pontos de pressão no pé durante a corrida, o que atenua o problema.
• Alongar antes e depois de correr: alongar os músculos da panturrilha e dos pés pode ajudar a prevenir a fascite plantar.
• Fortalecer os músculos: fortalecer os músculos da panturrilha e dos pés pode ajudar a prevenir a fascite plantar.
• Aumentar a intensidade do treino gradualmente: aumentar a intensidade do treino gradualmente pode ajudar a prevenir a fascite plantar.

Lembre-se de que a fascite plantar pode ser uma lesão persistente. Até 2 anos! Portanto,  seguir as recomendações do médico e do fisioterapeuta para garantir uma recuperação completa é essencial.

Estratégias de Prevenção

Para prevenir a fascite plantar em corredores, é importante adotar algumas estratégias que ajudam a fortalecer os músculos e a evitar lesões. Algumas das principais estratégias são:

Aquecimento e Alongamento

Antes de começar a corrida, é importante fazer um aquecimento adequado para preparar o corpo para o exercício. O aquecimento pode incluir caminhada, corrida leve ou exercícios de alongamento.

O alongamento é especialmente importante para os músculos da panturrilha e dos pés, que são os mais afetados pela fascite plantar. Porém, não é recomendado segurar a posição por muito tempo, o que pode relaxar excessivamente os locais e prejudicar o treino.

Alguns exercícios de alongamento que podem ajudar são:

• Alongamento da panturrilha: fique em pé com as mãos apoiadas na parede e dê um passo para trás com uma das pernas. Mantenha a perna de trás esticada e a perna da frente flexionada. Empurre a parede com as mãos até sentir um alongamento na panturrilha. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita com a outra perna.
• Alongamento da fáscia plantar: sente-se com uma perna esticada à frente e a outra perna dobrada. Segure a ponta do pé da perna esticada com uma das mãos e puxe o pé em direção ao corpo até sentir um alongamento na sola do pé. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e repita com a outra perna.

Calçados Adequados

O tipo de calçado que o corredor usa também pode influenciar o risco de lesões, incluindo a fascite plantar. Algumas características que um bom calçado para corrida deve ter são:

• Bom suporte de arco: o calçado deve ter um suporte de arco adequado para ajudar a distribuir o peso do corpo de forma mais uniforme.
• Amortecimento adequado: o calçado deve ter um amortecimento adequado para reduzir o impacto na fáscia plantar.
• Tamanho adequado: o calçado deve ter um tamanho adequado para evitar que os pés fiquem apertados ou deslizem dentro do calçado.

Reabilitação e Retorno às Corridas

Depois de diagnosticada a fascite plantar, é importante seguir o tratamento prescrito pelo profissional de saúde para garantir uma recuperação adequada e segura. Quando o corredor começa a sentir melhora, é hora de começar a pensar em um plano de retorno gradual às corridas.

Fascite plantar em corredores e plano de retorno gradual

O plano de retorno gradual é essencial para evitar uma reincidência da fascite plantar. O corredor deve começar com caminhadas curtas e lentas e, gradualmente, aumentar a intensidade e a duração das caminhadas até que possa voltar a correr.

É importante lembrar que cada pessoa é única e o plano de retorno gradual deve ser adaptado às necessidades individuais.

Fortalecimento Muscular e Avaliação Biomecânica

O fortalecimento muscular é uma parte importante da reabilitação da fascite plantar. O corredor deve realizar exercícios específicos para fortalecer os músculos do pé e da perna, como a panturrilha e o tibial posterior. Além disso, é importante realizar exercícios de alongamento para manter a flexibilidade muscular.

Uma avaliação biomecânica também pode ajudar a identificar possíveis causas subjacentes da fascite plantar, como a pronação excessiva. O profissional de saúde pode recomendar o uso de palmilhas ortopédicas ou tênis específicos para corrigir a pronação excessiva e reduzir o risco de recidiva da fascite plantar.

Em resumo, a reabilitação da fascite plantar em corredores é um processo gradual que requer paciência, dedicação, bem como o cuidado constante, pois pode impactar diretamente em seu afastamento temporário na corrida. Não vacile!