A rotina de um atleta ou uma “pessoa normal” que busca evoluir em seus treinos passa essencialmente por uma alimentação adequada. Mas qual a diferença entre um corredor que treina para provas de até 10km e a maratona. Ou seja, qual a influência da alimentação em maratonistas quando comparado à outras distâncias? É o que você irá entender a partir de agora.

42.195m. Um sonho de muitos corredores, mas que poucos têm o privilégio de completar. Não à toa. A maratona é uma distância que exige muito de corpo, mente… e alimentação equilibrada. Por isso, os maratonistas precisam ainda mais dessa atenção. 

Mas para que esse grupo tenha bons resultados e um ótimo desempenho, é fundamental o acompanhamento de um nutricionista desportivo. Estamos falando não apenas sobre controlar o peso, mas também a importância de comer certo para suportar com qualidade as horas de treino e, é claro, o grande momento para o qual ele treina: a prova.

Neste artigo falaremos da influência da alimentação em maratonistas, alguns pontos que precisam estar na dieta desses corredores e a importância desse equilíbrio no consumo.

O que é Nutrição desportiva?

A nutrição desportiva é um acompanhamento profissional para maratonistas e esportistas de diversas modalidades. São planejados sugestões e cardápios para uma alimentação equilibrada e saudável, de acordo com o perfil de cada pessoa.

Neste tipo de atendimento, muitos conhecimentos são usados para que o maratonista tenha o melhor resultado nas atividades, desde estratégias de recuperação física, bem como a melhor alimentação durante o treino, inclusive.

Sua função é tão importante que passa pela observação de coisas inesperadas, como a alimentação associada a tratamentos odontológicos, avaliando junto ao dentista as melhores opções. Quer um exemplo? aparelho invisivel, pois muitas vezes alguns alimentos podem criar maior desgaste na mastigação, gerando tensão excessiva na região de mandíbula e pescoço. Interessante, não?

Alguns dos conhecimentos aplicados são:

• Nutrição;
• Fisiologia;
• Bioquímica;
• Metabólica;
• Exercícios físicos.

As dietas podem ser ligadas a diversos objetivos: ganho de músculos, pele, fornecimento de energia, regular glicose e nível de stress, dentre outros fatores na influência da alimentação para maratonistas.

No tópico abaixo, falaremos sobre o planejamento alimentar do maratonista. Cada alimento pode ter uma função em certa fase da preparação, de acordo com seu peso, altura e volume de treino semanal.

O planejamento ideal como influência da alimentação em maratonistas

Todo maratonista precisa prestar atenção no planejamento da sua prova. Assim, para que ele fique preparado, é preciso que sua alimentação esteja em dia e de acordo com suas características e necessidades.

Nesse caso, a nutricionista fará um planejamento alimentar com objetivos centrais, assim como à prática, metabolismo e preferências do atleta.

Garantir reservas musculares de glicogênio

Muitos maratonistas, para ficarem mais leves e mais rápidos, costumam reduzir a alimentação e, consequentemente, o consumo energético.

Entretanto, isso pode prejudicar seu estoque de energia, principalmente por estarmos falando de treinos que podem duram de 2 até 4 horas.

Assim, o nutricionista indicará alimentos com um índice glicêmico adequado para suprir as necessidades energéticas sem a alteração do peso, como batata-doce, arroz, mandioca e inhame.

Hidratação equilibrada

Nesse planejamento alimentar, também deve haver uma preocupação com a parte de hidratação. Por vezes ignorada, ela é fundamental para que o corredor consiga manter a temperatura adequada do corpo, bem como o fluxo de sangue com a textura ideal, evitando menor desgaste do corpo.

Por isso, é importante o consumo de água regular e evitar bebidas como chás, principalmente aqueles com funções diuréticas. Em média, o consumo de 200ml a cada 30-40 minutos de água costuma ser o suficiente se manter bem hidratado.

Também é fundamental o controle de ingestão de cafeína ao longo do processo. Mas, lembre-se, as quantidades adequadas serão passadas por seu nutricionista.

Consumir gorduras saudáveis

O nutricionista fará uma lista de alimentos com gorduras saudáveis que ajudam a manter o sistema imune forte, permitindo uma recuperação muscular mais rápida.

Alguns desses alimentos são: abacate, frutos secos e peixes como salmão, atum, arenque e cavala, que são ricos em ômega-3.

Esses alimentos contribuem também para uma melhoria da saúde bucal e do fortalecimento dos dentes. Além disso, eles podem ajudar nos resultados do clareamento dental caso o atleta esteja fazendo algum tratamento.

Considerações finais da influência da alimentação em maratonistas

A alimentação para uma maratona precisa sempre estar equilibrada para garantir a recuperação muscular e bons treinos futuros.

O treino em jejum também tem ganhado espaço, mesmo nessa distância. Porém, não é recomendado. Um maratonista amador corre em média de 3h30 a 5 horas durante uma prova. Ou seja, é necessário “combustível” para seguir rendendo bem. É diferente do corredor de elite, que fecha uma prova nessa distância em até 2h30.

Em resumo: essa ação prejudica o corpo como um todo, além de trazer exaustão mental e demandar um maior tempo de recuperação.

Em dias de treino mais longos é importante que o café da manhã seja reforçado, contando com alimentos como:

• Pão com mussarela de búfala e banana;
• Panquecas com pasta de amendoim;
• Salada de frutas;
• Tapioca com ovos mexidos.

Todos esses cuidados são fundamentais, garantem um melhor desempenho nos treinos e, consequentemente, na prova final. 

A influência da alimentação em maratonistas garante que a saúde bucal, mental e física continuem íntegras, e o esportista consiga suprir todas as suas demandas e atingir os resultados esperados.

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