Será que você sabe de verdade qual seu potencial como corredor? Já pensou sobre o seu pace ideal e qual o limite da sua evolução? Existem diversos aspectos que impactam na velocidade de sua corrida. E cada um deles é fundamental para a distância que deseja superar. Veja como entender melhor seu ritmo e como ele direcionará seus desafios e expectativas como corredor de rua.

A corrida é uma das poucas modalidades esportivas que atraem não apenas pessoas que buscam competir, mas também quem visa qualidade de vida, saída de uma vida sedentária e prevenção de comorbidades como obesidade, diabetes e problemas cardíacos .

Porém, assim como outros esportes, para que esse desenvolvimento aconteça de forma consistente, aspectos como escolher um bom tênis para correr, ajustar sua alimentação, aplicar a técnica de corrida de forma, dentre outros requisitos, serão muito importantes.

E quando se é um corredor iniciante, existe uma dúvida quase unânime: O desconhecimento sobre o que é Pace. Grupos de corrida ou assessorias esportivas baseiam termos, informações e estratégias ancorados nele. Portanto, saber seu significado é o primeiro passo para entender melhor o tema, assim como projetar onde você quer chegar em seu treinamento de corrida.

Pace ideal – o termômetro do desempenho do corredor

Se você já correu em grupo ou participou de uma prova, com certeza ouviu a palavra pace. Mas afinal, o que significa esse termo e por que ele é tão importante para o corredor?

👉 O pace nada mais é do que o tempo médio gasto para percorrer 1 km. Praticamente todos os corredores que já entraram pra valer no universo da corrida usam essa medida para avaliar sua evolução. Isso dá um norte muito importante, pois é fácil de entender e medir.

Exemplo: se você corre 5 km em 25 minutos, seu pace é 5:00 min/km.

Esse dado simples é o termômetro do desempenho:

• Ajuda a projetar tempos em diferentes distâncias.

• Permite acompanhar evolução em treinos e provas.

• É a base para definir estratégias de ritmo (como o split negativo).

Leia também: Split negativo: como acelerar na hora certa

Dessa forma, ele poderá projetar um tempo muito mais preciso de qual tempo irá terminar cada distância, seja correr 5km ou uma maratona. Além disso, quando se participa de uma corrida de rua, as organizadoras desses eventos divulgam após a prova em seus sites – ou por email, whatsapp e outros canais – qual foi o pace médio do corredor na distância, bem como a classificação geral e por faixa etária.

Vê como o pace dá um horizonte para seu desempenho no treinamento de corrida?

Como medir seu pace?

Hoje é muito mais fácil acompanhar o pace do que há 10 anos, quando os corredores dependiam de percursos conhecidos ou resultados de prova. Atualmente, temos dois grandes recursos:

Aplicativos de corrida

Provavelmente a opção mais utilizada entre os praticantes. Com o uso do celulares e smartwatches cada vez mais frequente, fica fácil inserir esse acessório de forma natural durante sua sessão de corrida. Além disso, existe uma gama de opções de aplicativos específicos de corrida, cada qual com seu diferencial e design, onde poderá escolher o que mais combina com você.

Outra opção muito interessante dos aplicativos é a interatividade. Você pode criar grupos para uma meta, seguir amigos e corredores, postar seu treino de corrida em redes sociais e ler notícias sobre treinamento.

Relógio para corrida com GPS

Os relógios de corrida com GPS chegaram antes dos aplicativos e, até hoje, são a escolha favorita de corredores mais experientes. Marcas como Garmin, Polar, Coros e Suunto dominam esse mercado, oferecendo dados avançados e integração com plataformas como o TrainingPeaks.

Vantagens dos relógios GPS

• Precisão superior em relação aos aplicativos de celular.

• Praticidade: basta levantar o braço e ver o pace em tempo real.

• Mais métricas: cadência, tempo de contato com o solo, oscilação vertical, altimetria acumulada.

• Integração direta com apps de análise e planilhas de treino.

• Maior autonomia de bateria, ideal para longões e maratonas.

Como usar no dia a dia

• Treinos intervalados: configure alertas de distância ou tempo para focar no ritmo certo.

• Monitoramento de evolução: acompanhe histórico de pace médio por semana e por distância.

• Análise pós-treino: consulte as métricas na plataforma da marca ou em apps parceiros.

• Planejamento estruturado: modelos mais modernos permitem importar treinos da sua assessoria diretamente para o relógio.

💡 Hoje, muitos modelos oferecem dados que eram impensáveis há alguns anos, como análise de eficiência de passada e relatórios de recuperação.

Todos os dados são armazenados numa plataforma específica da marca de relógio escolhida. Dessa forma, atletas e treinadores podem consultar com mais praticidade os treinos realizados no período e sua evolução.

O nível de tecnologia é tamanho que hoje em dia diversos relógios conseguem gravar e controlar de forma virtual a prescrição de treinos, importando de plataformas parceiras, como o Training Peaks, por exemplo.

Qual o pace ideal para minha corrida? 

Essa sem dúvida é a pergunta de 1 milhão de dólares. Saber qual ritmo ideal para cada distância é um grande desafio para treinadores e atletas. Na prática, ele depende de múltiplos fatores:

Fortalecimento na corrida

Você quer melhorar a velocidade do pace? Então, associar os treinos de corrida com exercícios de força será o caminho. Em outras palavras: com músculos fortes, o corredor conseguirá não apenas atenuar a fadiga, como também gerar mais velocidade na corrida.

Essa inclusão vai facilitar a análise de seu potencial para encontrar seu pace ideal em curtas e longas distâncias.

Distância alvo

O pace ideal para sua corrida depende muito também da distância escolhida. Quer correr 5km, ou vai encarar pela primeira vez uma meia maratona? Com certeza seu pace médio terá uma grande diferença quando compararmos os dois ritmos.

Isso ocorre porque o desgaste das duas distâncias, assim como a energia utilizada, é completamente diferente. Já imaginou se o Usain Bolt conseguisse impor numa maratona a mesma velocidade nos 100m? Esse cenário é impossível de reproduzir, pois a exigência de seus músculos e metabolismo são bem diferentes, bem como a própria técnica e composição corporal.

Além disso, em distâncias maiores a exigência de seu corpo deve ser feita em intensidades que permitam sustentar a corrida por mais tempo. Já em distâncias mais curtas, a força dos músculos e a capacidade de resistir à fadiga é que definirá o ritmo.

Em resumo: O pace ideal depende da distância proposta.

Porém, aqui vai uma dica importante e baseada nas observações de nossos técnicos: em média, a cada “dobra” de distância seu pace aumenta entree 10 a 15 segundos.

Relação de pace e distância (exemplo prático)

💡 Em média, a cada dobra de distância, o pace aumenta 10–15 segundos por km.

Leia também: Treinamento de base na corrida: por que ele é essencial

Caso esteja muito mais rápido do que isso, seus 5km tem potencial de ser mais rápido. Caso seja mais lento que um pace de 5:10-15, vale observar se sua progressão está adequada e seus músculos preparados para essa mudança.

Esse é um parâmetro fácil de ser colocado em prática, pois ajuda o corredor a ter uma referência se ele está preparado ou não para encarar novas distâncias.

Teste ergoespirométrico e de campo: um passo para o pace ideal

Outra forma muito precisa, porém pouco utilizada, são as avaliações físicas. Através de um ambiente mais controlado, o avaliador poderá exigir ao máximo do corredor na busca pelo pace ideal.

Os testes de campo em geral são mais simples e baratos de serem aplicados. Eles consistem em uma distância ou tempo que o corredor deverá correr o mais rápido que puder. Existem diversos protocolos que podem ser aplicados. Os mais populares são os testes de 3km ou de 12 minutos.

Já o teste ergoespirométrico é um teste de laboratório ainda mais específico. A avaliação ocorre de forma direta, onde é medido o seu VO² (Consumo máximo de Oxigênio), assim como as faixas onde acontece a maior exigência na parte cardio. Através de eletrodos que acompanharão o comportamento cardíaco, e um analisador de gases que medirá o consumo de oxigênio.

Dessa forma, o teste consegue detectar os pontos exatos de desgaste e desequilíbrio do corpo e, como resultado, o corredor terá informações sobre o pace ideal para realizar cada tipo de treino ou prova, seja de 5km ou mesmo uma maratona.

Perguntas frequentes sobre o pace ideal

1. Preciso correr sempre no mesmo pace?
Não. Treinar em diferentes intensidades (zonas) é fundamental para evolução.

2. Posso usar o pace como único parâmetro?
Não. Fatores como clima, altimetria e fadiga alteram o ritmo. Combine pace com frequência cardíaca e percepção de esforço.

3. Qual o pace médio de corredores de rua?

• Iniciantes: 6:30–7:30/km.

• Intermediários: 5:00–6:00/km.

• Avançados: abaixo de 5:00/km.

Conclusão: o pace ideal é o seu próximo desafio

O pace ideal não é fixo — ele evolui conforme você treina, fortalece, ajusta sua técnica e ganha experiência. O importante é enxergar o pace como um guia, não como prisão.

Na Pacefit, usamos o pace de cada aluno como ferramenta para personalizar treinos, ajustar carga e planejar provas.

💬 Quer saber qual é o SEU pace ideal para 5K, 10K, meia ou maratona? Nossos técnicos calculam e estruturam sua planilha personalizada com base no seu perfil. 👉 Fale com a Pacefit e comece a treinar do jeito certo.