O treinamento de base na corrida forma o alicerce essencial para qualquer corredor que almeja evoluir em sua capacidade na modalidade, tanto nas distâncias curtas quanto as longas. Este tipo de treino é fundamental para desenvolver a capacidade cardiovascular, resistência e melhorias na técnica de corrida, adaptação de músculos e tendões, dentre diversos outros benefícios que iremos destacar. Tudo isso irá proporcionar ao corredor uma base sólida necessária para as etapas futuras mais intensas e específicas. E é sobre isso que você entenderá melhor agora.

Muito se fala sobre essa etapa da preparação do corredor, principalmente no início do ano. Mas o que, de fato, é trabalhado nessa fase?

Durante esse período, o corredor concentra-se em fortalecer seu condicionamento físico geral e aprimorar capacidades motoras, aeróbias e também anaeróbias. Em outras palavras, é o momento onde ele irá preparar todos os elementos que ele precisa ter na corrida para suportar a carga dos treinos mais exigentes que virão na sequência. Geralmente esse treinamento é mais associado para meia-maratonistas e maratonistas, mas pessoas que estão correndo 5 e 10km também precisam trabalhar uma sólida base, principalmente se o foco for velocidade, pois puxar muito o ritmo se o corpo não foi devidamente preparado é um convite a lesões.

A importância do treino de base se estende além das habilidades físicas, englobando também o desenvolvimento de traços psicológicos que são cruciais em competições. Construir essa base é o que permite ao atleta amador tirar o máximo proveito de seu potencial em todas as fases do treinamento subsequentes

Fundamentos do Treinamento de Base na corrida

Corridas de longa duração e baixa intensidade promovem a capacidade cardiovascular e adaptação musculoesquelética. Para maratonistas, essa fase é ainda mais importante, pois prepara o corpo para os rigores das provas longas. Entender a importância da fase de base pode ajudar os corredores a evitar lesões e a melhorar o desempenho geral.

Objetivos Primários do Treinamento de Base

Primeiramente, busca-se desenvolver o condicionamento físico geral. Este processo inclui o fortalecimento muscular e a melhora da resistência aeróbica, que são essenciais para treinos posteriores mais intensos. Explicando melhor: é um período onde o foco é muito maior no volume dos treinos que na intensidade.

A resistência aeróbica é crucial em um treinamento de base, pois prepara o corpo não apenas para suportar longas distâncias, mas também ajuda a correr de forma mais consistente, com menos oscilações de intensidade, o que deixa o corpo mais equilibrado e menos desgastado. O foco nessa fase é aumentar gradualmente a quilometragem semanal, permitindo que os sistemas cardiovasculares e respiratórios adaptem-se ao esforço contínuo.

Correr em um ritmo confortável ajuda a melhorar a capacidade do corpo de transportar e utilizar oxigênio. É recomendado incluir um “longão” semanal, onde aumenta-se a distância sem aumentar a intensidade. Esse tipo de treinamento melhora a eficiência do sistema cardiovascular, permitindo ao corredor estabelecer uma base sólida para futuras competições. Outro ponto super importante de ser destacado é a maior eficiência em transportar gordura como fonte de energia, ajudando o corpo a se tornar mais eficiente, principalmente em momentos de maior esforço.

Trabalho de Força e Condicionamento

O fortalecimento muscular é um componente essencial, proporcionando estabilidade e reduzindo o risco de lesões. O trabalho de força inclui exercícios para core, pernas e parte superior do corpo. Atividades como levantamento de peso, pliometria e exercícios funcionais são recomendadas.

Realizar de duas a três sessões de força por semana pode melhorar o desempenho geral. Sessões de força devem ser realizadas em dias alternados para permitir a recuperação muscular. Além disso, manter esse trabalho durante todo o ciclo de treinamento é crucial para suportar volumes maiores de corrida.

Técnica de Corrida e Economia de Movimento

A técnica de corrida focada na economia de movimento visa aprimorar a eficiência e reduzir o desgaste energético. Os corredores devem prestar atenção em aspectos como postura, cadência e aterrissagem suave dos pés. Inclui-se também exercícios de técnica, como skipping e dribbling, para melhorar a biomecânica.

Treinos de técnica promovem padrões de movimento mais eficazes, ajudando a conservar energia durante a corrida. Porém, tudo isso deve ser trabalhado de forma gradual, sem excessos ou obsessões pela “postura perfeita“. Diversos estudos vem mostrando que não existe o gesto técnico ideal, mas ajustes dentro da sua própria característica podem ser feitos e trazerem excelentes resultados. Por isso, adicionar esses treinos ao calendário é vantajoso para qualquer corredor buscando evolução contínua.

Periodização e Progressão no Treinamento de Base na corrida

A periodização e a progressão são essenciais para otimizar o desenvolvimento durante o treinamento de base na corrida. Elas ajudam a organizar as fases de treinamento e garantir que o corredor se adapte gradualmente às demandas crescentes do treino, melhorando o desempenho e evitando lesões.

Ciclos de Treinamento e Variação de Intensidade

Dentro do conceito de periodização, os treinos de corrida são divididos em macrociclos, mesociclos e microciclos. O macrociclo abrange um longo período, como um ano, enquanto os mesociclos são partes menores desse intervalo, por exemplo, uma temporada ou um trimestre.

Microciclos: Curtas variações na rotina semanal.
Mesociclos: Foco em objetivos específicos, como aumento de resistência.
Macrociclos: Metas de longo prazo, visando competições importantes.

Dentro desses ciclos, a variação de intensidade é crucial. Aumentar gradualmente a carga de treino, intercalando períodos de maior e menor intensidade, permite que o corpo se adapte sem sobrecarga.

Monitoramento e Ajustes do Plano de Treinamento

Monitorar o progresso faz parte integral do plano de qualquer corredor quando se trata de um treinamento de base na corrida. Isso significa registrar dados como tempo, distância, frequência cardíaca e percepção de esforço durante os treinos.

A análise desses dados ajuda a identificar padrões, como quando um corredor atinge platôs ou se encontra em risco de lesão, permitindo ajustes rápidos no plano de treinamento.

Feedback Regular: Usar dispositivos para medir o desempenho.
Sessões de Revisão: Analisar semanalmente ou quinzenalmente resultados com treinadores ou através de aplicativos.
Ajustes: Modificar o volume de treino conforme necessário para otimizar resultados.

Essa prática não só assegura a personalização do treino como também contribui para melhorias contínuas no desempenho do corredor.

Essa combinação equilibrada garante um treinamento de base na corrida eficiente, permitindo que o corredor esteja preparado tanto fisicamente quanto mentalmente para os desafios que enfrentará de provas e treinos ao longo do ano