Encarar uma corrida de 10 km pela 1ªvez é um passo importante para um corredor e pode ser o divisor de águas entre se tornar um corredor ou procurar outra atividade. Afinal, estamos falando da distância mais popular entre as corridas de rua. Mas antes de achar que, após semanas treinando, a preparação acabou e basta correr, é melhor começar a pensar diferente. Existe uma série de conselhos e dicas que são muito úteis para você estrear com o pé direito. Confira agora as 10 principais. 

Não apenas como esportistas, mas também como seres humanos, estamos sempre em busca de experiências inesquecíveis. E quando falamos do universo da corrida de rua,  correr 10km pela primeira vez sem dúvida será um momento guardado na memória.

10km: a Queridinha do público

Considerada a “queridinha do público” e disparada a com maior quantidade de participantes no país, ela atrai pessoas de diferentes idades e fases da corrida. É considerada por muitos a “porta de entrada” da modalidade, já que grande popularidade ocorre muito em função de ser uma distância desafiadora – porém possível – para quem está buscando uma rotina de corredor. Por isso, escolher a opção ideal para estrear os primeiros 10 km não é uma tarefa das mais difíceis.

Algumas pessoas podem se sentir perdidas com tantas opções. Mas acredite: opções adequadas para uma estreia não irão faltar. Basta ter uma boa orientação e o momento certo.

Os 10km também é uma distância muito boa para se desenvolver no quesito velocidade. Isso porque o tempo de corrida – que pode variar de 35 minutos até 1h30 entre amadores – acaba não sendo um volume tão inalcançável para um iniciante, se comparado a uma meia maratona (21 km) ou maratona (42 km), por exemplo.

Mas para que essa experiência possa ficar marcada positivamente, e que seja também a primeira de muitas, separamos 10 dicas bem legais para superar os primeiros 10 km com o melhor preparo. Vamos lá?

1. Escolha uma corrida de 10 km popular

Isso mesmo. Escolher uma prova conhecida e considerada “grande” em termos de estrutura e participantes é a melhor estratégia. Alguns iniciantes acreditam nos 10km acreditam que uma prova menor seja mais interessante, por ser menos competitiva. Porém, nada como fazer uma prova já tradicional. Nessa hora, vale buscar dicas de amigos que já correm, além de pesquisar em sites de grandes organizadoras de corridas de rua.

Isso garantirá uma experiência melhor em todas as etapas, desde a retirada do kit, a feira pré-prova, sinalização durante a corrida, uma medalha bacana, dentre outros elementos.

Além disso, uma corrida com mais de 5 mil pessoas – muito comum nessa distância – dá uma dimensão real desse universo. Aquela  “onda” gigante de corredores, a torcida no alambrado, só aumentam a chance de sair da corrida ainda mais motivado e já pensando na próxima.

2. Quer uma corrida de 10 km sem sustos? Antecipe-se na compra

Como dissemos antes, são inúmeras as opções de provas para correr essa distância, em função da alta quantidade de participantes. Por isso, escolher uma corrida de 10 km com antecedência trás grandes vantagens, tanto na preparação (próximo tópico) quanto na parte financeira. Muitas vezes, inscrições com 3 a 6 meses de antecedência podem sair até 40% mais baratas em relação à compra dias antes da prova.

Comprar em cima da hora também expõe ao risco de perder a inscrição. Um bom exemplo é a tradicional corrida de São Silvestre. A procura de inscrições costuma acontecer entre 5 a 6 meses antes, e se esgotam em até 3 meses. Impressionante, não é mesmo?

3. Invista na preparação de sua corrida

Após escolher a prova de 10 km, começa a preparação para a corrida. E nesse cenário, ter tempo para treinar conta muito. Um bom planejamento para essa distância deve ter pelo menos de 3 a 6 meses.

Esse período ajudará a evoluir de forma gradual, sem pular etapas, o que infelizmente é muito comum, principalmente entre corredores mais iniciantes, ou sem a orientação adequada. O importante é ter em mente que, mesmo que tenha potencial para correr a prova num período menor de preparação, seus músculos e articulações provavelmente ainda não estarão prontos. Isso pode levar a uma lesão a médio / longo prazo.

4. Priorize provas planas e menos quentes para correr

Para uma estreia na distância, optar por provas predominantemente planas podem ajudar não apenas com a preparação, mas no nível de dificuldade durante à corrida. Numa estreia, sempre é mais interessante buscar opções menos desgastantes.

Treinos de subida podem ser incorporados a rotina, pois ajudarão a deixar as pernas mais fortes e a parte mental mais preparada. Afinal, mesmo em provas predominantemente planas, pode haver em algum momento uma subida. E caso o corredor não tenha vivenciado essa condição, sua confiança pode ser abalada ao longo da prova e prejudicar sua experiência.

Outro ponto é o calor, que afeta de forma mais intensa os iniciantes na distância e faz uma diferença brutal em comparação a temperaturas mais amenas. Em resumo: não basta escolher a distância. A altimetria e temperatura devem fazer parte dessa seleção.

5. Alterne caminhadas com corridas

Na necessidade de aumentar o volume de treinos para encarar os 10km, muitos corredores erroneamente não inserem caminhadas na fase inicial de preparação. Geralmente, o foco do corredor para essa prova é correr o tempo todo. Porém, existe uma evolução gradual, e optar precocemente por tentar correr o tempo todo pode desgastar músculos e articulações, assim como mais impactos na parte física.

Cada caso deve ser tratado de forma individualizada (correr o tempo todo ou não), e com certeza ter uma orientação personalizada ajudará você a planejar caminhadas ou não durante os treinos mais longos, se adaptando melhor à distância.

6. Procure suporte especializado (Assessoria Esportiva)

Ter um acompanhamento direcionado e específico para os primeiros 10 km é fundamental. As assessorias esportivas promovem um ambiente de corredores com objetivos semelhantes, treinos direcionados, e ajustes específicos.

Além disso, a maior parte das assessorias elabora planilhas de treinamento para o corredor realizar seu treino de corrida a qualquer hora e local, adaptando a rotina e dando flexibilidade. Além disso, é cada vez maior o número de pessoas que optam por apoio Online, pois a pandemia de 2020 ensinou que é possível treinar com mais liberdade de horário, autonomia e, mesmo assim, ter grandes resultados.

7. Não treinar a distância durante a preparação para a corrida

Irá encarar corrida de 10 km pela primeira vez? Então, não realize a distância durante os treinos. Os 10 km devem ser como uma progressão natural da distância, ou seja, a meta a ser alcançada no dia da prova.

Correr a distância antes, além de “tirar” a expectativa da conquista, pode levar a um cansaço psicológico pré-corrida que comprometerá o rendimento no dia da prova.

8. Chegue cedo no dia de sua corrida

A maior parte das pessoas que não correm regularmente, ou nunca participaram de uma corrida de rua, não tem noção do quanto um evento desse mobiliza pessoas e pode complicar o trânsito, mesmo em horários considerados muito cedo.

Portanto, o ideal é sair com antecedência, se organizando para chegar de 40 a 60 minutos antes no local do evento. Isso garante a tranquilidade para se arrumar com calma, ir ao banheiro, e encontrar seu local de largada.

Uma dica é procurar ir de táxi ou com aplicativos de transporte. Isso evita que se gaste mais tempo para estacionar.

9. Não se exija uma grande performance

Não se preocupe tanto com o melhor rendimento em sua primeira prova. É um período de descoberta e ganho de experiência. O mais importante na estreia é terminar bem, com boas condições físicas, sem se “arrastar”. Com o tempo, o quesito performance entrará nas metas naturalmente.

Outro ponto importante é o ritmo no qual irá largar. Hoje em dia, a maioria das organizadoras pergunta o ritmo médio do corredor (o chamado pace) para organizar melhor a largada. Isso é fundamental, pois sair num bloco com ritmos mais fortes, além de induzir a um desgaste maior logo no início da corrida, irá atrapalhar sua corrida e referência.

10. Curta a experiência da corrida

Não se coloque pressão demais, não se exija demais, não deixe o nervosismo atrapalhar essa experiência tão transformadora. Curta o dia, o momento. Olhe as pessoas ao redor. Aproveite a largada e, principalmente, a chegada. Em outras palavras, aproveite o momento. Afinal, só se estreia uma vez na vida.

Está se sentindo mais preparado para a corrida de 10 km? Gostou dessas dicas para estrear com o pé direito? Compartilhe com a gente e veja mais matérias de outras distâncias.