Você se preocupa com o controle de intensidade quando está correndo, ou considera apenas a percepção de esforço? Tem ideia de qual batimento cardíaco ideal para correr e quais são os níveis ideais para seu desafio ou distância na corrida? São perguntas que todos que desejam evoluir na corrida precisam saber para treinar corretamente. Veja agora como controlar essa variável tão importante e aplicar isso na prática enquanto corre.
Que o coração bate para levar o sangue para o corpo, todos sabemos. E durante uma atividade física, isso é ainda mais intenso, e está diretamente ligado a sua capacidade de aguentar um treino ou distância por mais tempo. Porém, a verdade é que poucas pessoas sabem de fato qual o batimento que deve caminhar ou correr.
Mas para dar o primeiro passo e entender melhor como isso será medido, você deve entender como nosso corpo funciona.
O coração
O coração e o pulmão são os principais “motores” do sistema cardio que, por sua vez, tem a função de levar o sangue e oxigênio para seu corpo. Nesse trabalho, enquanto o pulmão renova o ar, o coração é quem funciona como uma bomba.
Isso quer dizer que, a medida que a intensidade de um exercício aumenta, o coração começará a bater mais rápido, com o objetivo de levar mais sangue para o corpo todo e atender essa demanda. É essa quantidade de vezes que chamamos de batimento cardíaco.
Mas o coração, mesmo trabalhando ao máximo para atender a necessidade do seu corpo, tem um limite. E quando o coração não consegue suprir essa necessidade, ocorrem duas coisas:
1.Fadiga e pausa no exercício. É por isso que um corredor de 5km nunca conseguirá fazer o mesmo ritmo ao correr uma meia maratona, por exemplo;
2.A intensidade precisa ser reduzida, para que o coração tenha novamente a capacidade de atender a exigência;
Por outro lado, a medida em que o corredor fica mais treinado, ele consegue manter uma intensidade alta por mais tempo, pois seu coração deve não apenas a bombear sangue com mais eficiência, bem como faz isso com um volume maior.
E é dentro de toda essa “engenharia cardíaca” que você encontrará seu batimento cardíaco ideal para correr.
A fórmula 220 – idade funciona?
Quando falamos não apenas de corrida, mas principalmente de atividades físicas aeróbicas, é comum treinadores e médicos falarem que, para saber o percentual de seu batimento cardíaco, deve-se pegar 220 e diminuir sua idade atual.
Porém, isso é UM GRANDE ERRO!
Primeiro, que isso coloca num mesmo nível uma pessoa que corre maratona e um sedentário, desde ambos tenham 30 anos, por exemplo. Como resultado, quanto mais treinada a pessoa for, mais subestimada será a faixa de seu batimento cardíaco ideal para correr.
Por isso, testes específicos são ideais para achar a sua faixa cardíaca mais adequada para treino, independente da idade.
Sugerimos para corredores iniciantes – ou quem deseja começar a correr – o teste ergométrico, que já traz informações importantes. Já para corredores mais experientes, o teste ergoespirométrico é mais preciso e focado na parte mais esportiva. Isso define de forma mais objetiva as faixas onde o corredor correrá com mais ou menos facilidade.
Assim, podemos dizer que da mesma forma que não existe um nível de esforço ideal, que sirva para todas as pessoas, também não existe uma frequência cardíaca padrão para todo mundo.
Afinal, qual minha frequência cardíaca ideal para correr?
Frequências cardíacas em distâncias como meia maratona até a maratona costumam ficar entre 75 até 85% do ritmo máximo, com atletas de elite podendo bater até 90-95%.
Já para treinos intervalados, a frequência pode variar entre 90 até 105% do seu máximo, pois estamos falando de um ritmo muito intenso num curto espaço de tempo. Já para treinos bem leves (os chamados regenerativos) a frequência cardíaca fica abaixo de 75%.
Mas como cada organismo tem uma resposta de acordo com o condicionamento físico, é preciso buscar uma forma simples de medir, principalmente se você ainda não fez um dos testes citados. Nesse caso, você ou seu treinador de corrida deverão trabalhar com sua percepção de esforço. Existe uma medida muito utilizada chamada Escala de Borg, que vai de 0 a 10, sendo 0 muito leve e 10 o máximo. Dessa forma, você terá uma medida clara para seguir até ter números mais concretos.
Em resumo: buscar informação e fazer testes é essencial para descobrir sua frequência cardíaca ideal para correr. Apenas assim você evoluirá em seu treinamento de corrida com qualidade e segurança.
