Se você é daqueles que busca treinar de forma consciente, sabe que toda modalidade esportiva precisa respeitar certas etapas para que o praticante evolua corretamente. No caso do corredor de rua, não é diferente. Existe um ciclo na corrida que ele deve percorrer para estar realmente pronto para correr no seu melhor. Descubra agora quais são essas etapas

Os caminhos para se tornar um corredor são diversos. Alguns optam pelo caminho mais rápido, querendo encarar logo as principais distâncias e provas pelo mundo. Já outros preferem apostar no ganho de experiência ao longo dos anos, entendendo melhor como se tornar um corredor completo sem pular fases.

Na prática, estamos falando de uma jornada, ou ciclo do corredor. E o que você irá acelerar ou respeitar nesse processo pode ser o divisor de águas entre estar sempre machucado ou ter longevidade e consistência na corrida de rua.

Mas afinal, qual é esse ciclo, e como saber o tempo certo de cada etapa? É o que vamos ensinar para você a partir de agora.

Ciclo da adaptação muscular e óssea

Atualmente, mesmo com toda tecnologia disponível em relógios de corrida, avaliações para corredor e tratamentos preventivos, ainda é muito comum que se corra considerando apenas a sensação de esforço.

E por que esse comportamento não seria indicado? A resposta: o estresse, principalmente físico e ósseo.

Treinar usando a percepção de esforço é algo comum e por vezes indicado, nos casos de corredores iniciantes – que não tem dimensão ainda de seu ritmo – em corridas de montanha ou nas provas longa distância.

Porém, esse fator cobre apenas a parte cardio. E a parte óssea / muscular? Esse é o ponto. Essas duas áreas demoram mais tempo para se adaptarem do que coração e pulmões. Por conta disso, muitos corredores se lesionam porque estão forçando na parte cardio – onde estão preparados – mas o corpo precisa de mais tempo para adaptar essa outra área.

Ciclo técnico da corrida

Com a parte cardio, óssea e muscular em dia, o foco de atenção do ciclo da corrida deve se voltar para a área técnica. Em outras palavras: melhorar a forma de correr.

Mas antes de entrarmos em questões muito específicas de movimento (clique aqui e veja uma matéria completa só sobre esse tema), é necessário que seu corpo esteja apto para buscar uma técnica adequada.

Para isso, é necessário:

Estar com a balança em dia – corredores muito pesados terão grande dificuldade de botar em prática uma boa técnica, já que terá que fazer muito mais força.

Melhorar a mobilidade e flexibilidade  – Corredores com músculos curtos e articulações “travadas” raramente terão boa técnica de corrida. Isso porque o movimento desejado precisa de amplitude e fluidez, exatamente o contrário de um corpo pouco móvel.

Desenvolver boa coordenação motora   – Saber coordenar com eficiência os movimentos de braços e pernas será essencial para conseguir evoluir para uma boa postura na corrida. Pessoas pouco coordenadas tensionam mais o movimento na hora de fazer ajustes se comparado à corredores mais coordenados.

Por isso, fale com seu treinador para aplicar exercícios coordenativos e educativos de corrida. Eles darão essa base que seu corpo precisa.

Ciclo da corrida: volume e frequência

Fechando os três ciclos, vem a quantidade e o número de vezes que o corredor treina por semana. Essa é a “arte” mais importante que um treinador de corrida deve dominar para passar ao corredor.

A maior parte das lesões em corredores são decorrentes do alinhamento ruim entre volume e frequência de treino. Geralmente, aumentos muito drásticos de uma semana para outra, bem como ausência de semanas mais leves, são um prato cheio para colocar o corredor no “estaleiro”.

Por isso, deve-se evitar aumentar além de 10-12% de tempo de treino ou quilometragem semanal. Isso promove uma adaptação mais gradual ao corpo. Evitar mais do que 3 semanas subindo o volume também é uma excelente estratégia e dará o respiro que o corredor precisa para manter a qualidade das sessões de treino.

“E para correr mais vezes por semana?” A linha é parecida: acrescentar mais um dia, mas sem subir o volume. Isso reduzirá o tempo de sessão de treino num primeiro momento, mas diminuirá fortemente o impacto para o corpo.

E você, vem seguindo esse ciclo da corrida para desenvolver seu corpo? Acrescentaria mais algum item? Compartilhe com a gente!