Correr é mais do que um esporte ou um simples hobby, é um estilo de vida! Nesse sentido, realizar uma meia maratona é superar limites e alcançar um dos principais objetivos de um corredor amador. Continue a leitura e confira algumas dicas de alimentação e saiba o que comer antes da meia maratona!

Cuidados com a saúde antes da meia maratona

Mas antes de detalharmos sobre os aspectos alimentares, é importante destacar que muito da forma como se encara uma meia maratona tem relação com o objetivo da prova. É estreante? Preocupe-se em todos os aspectos que farão você cruzar a linha de chegada, sem pretensão de tempo. Já percorreu a distância e quer melhorar tempo? Atente-se ainda mais a questões destacadas abaixo.

• Costuma realizar check-ups médicos periódicos;
• Treina com orientação especializada de um treinador ou assessoria esportiva;
• Ter realizado pelo menos 3 a 5 provas de 10 km;
• pratica exercícios físicos complementares que contribuem para o melhor desempenho;
• realizou uma consulta nutricional em algum momento e já tem certa experiência de consumir alimentos ou suplementos durante os treinos e provas;
• Já ter realizado ao menos 3 a 5 treinos em distâncias entre 12 a 14km;

Dessa forma, você garante uma aptidão completa para encarar o desafio sob o melhor cenário.

Preparação para a meia maratona

Para realizar provas de média distância com certa frequência e não ter nenhum tipo de problema durante ou após a realização dos 21 km, o atleta precisa seguir certos rituais e adquirir alguns hábitos.

Mas que tipo de alimentos são estes que devem ser evitadas?

• pratos fritos e gordurosos;
• evite a ingestão de bebidas alcoólicas (prejudicam a recuperação muscular e causam desidratação);
• alimentos integrais e verduras cruas que possam acelerar o processo gastrointestinal;
• comidas que possam dificultar a digestão e produzir gases (pimentão, couve flor, brócolis, repolho e feijão, por exemplo).

O que comer antes da meia maratona? Macarrão e outros carboidratos

Na noite que antecede a prova, nutricionistas recomendam que 80-85% do jantar seja composto por carboidratos, acompanhado de uma pequena quantidade de proteína. Nesse caso, prefira macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa. Evite pizzas, calzones e massas ao molho de queijos.

Outra opção pode ser frango com batata-doce ou peixe com batatas, respeitando as mesmas proporções.

Mas é importante destacar que, caso tenha feito toda sua preparação sem a ingestão desse tipo de alimento, que evite no pré-prova. Mantenha a mesma rotina alimentar dos treinos ou solicite um cardápio especial para a nutricionista.

Outro ponto importante é que a ingestão de carboidratos. Caso essa opção seja a escolhida, não deve ser consumida em excesso. Isso pode aumentar o trabalho de seu sistema digestivo, acarretando o feito contrário do que busca, pois o corpo ficará com menos energia para a corrida, que será direcionada para promover a digestão.

Banana

Uma hora antes da corrida, aconselha-se a ingestão de banana. O que comer antes da meia maratona não é tarefa fácil, e escolher a fruta certa também não. A fruta possui três tipos de carboidrato que são consumidos pelo organismo em três velocidades diferentes, o que garante combustível e energia a longo prazo.

Outras opções podem ser barrinhas de cereais (com menos de 2 g de fibras para não soltar o intestino), frutas secas, uvas-passas e pão (preferencialmente branco) com geleia.

Leite e iogurte desnatados

Nesse mesmo período (1 h antes da prova), também é importante ingerir proteína caseína, presente em iogurte e leite desnatados. Pesquisas comprovam que consumir esse tipo de proteína antes de um treino ou da própria corrida é duas vezes mais eficaz na interrupção da ruptura do tecido muscular se comparada à ingestão após o exercício (treino ou prova).

Caso leite e derivados causem desconforto intestinal, um suplemento de aminoácidos BCAA pode auxiliar na recuperação muscular.

Chá verde

Meia hora antes do treino ou da meia maratona, beba chá-verde. Ele possui cafeína, assim como o café, mas com menos altos e baixos nos níveis de energia. Além disso, permite que o corpo utilize a gordura armazenada como fonte de energia, não é uma bebida diurética, aumenta a resistência e também ajuda a emagrecer.

Logo antes da competição e do treinamento opte apenas por água. Mas se a corrida for de média ou longa duração (acima de 1 h) ingira uma bebida esportiva que também reponha os sais minerais.

Enfim, a preparação vai muito além dos treinos periódicos. Exige uma atenção especial ao descanso, à hidratação e à alimentação nas horas que antecedem a prova, principalmente a esse último item, afinal, uma alimentação balanceada pode tornar a meia maratona prazerosa, além de fazer com que o atleta melhore sua performance e desempenho.

Todos esses cuidados podem fazer da sua experiência na prova algo fantástico, e quem sabe até levá-lo para um desafio maior, como uma maratona.

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