Qual seu pace ideal e como ele guia sua corrida

pace ideal

Será que você sabe de verdade qual seu potencial como corredor? Já pensou sobre o seu pace ideal e qual o limite da sua evolução? Existem diversos aspectos que impactam na velocidade de sua corrida. E cada um deles é fundamental para a distância que deseja superar. Veja como entender melhor seu ritmo e como ele direcionará seus desafios e expectativas como corredor de rua.

A corrida é uma das poucas modalidades esportivas que atraem não apenas pessoas que buscam competir, mas também quem visa qualidade de vida, saída de uma vida sedentária e prevenção de comorbidades como obesidade, diabetes e problemas cardíacos .

Porém, assim como outros esportes, para que esse desenvolvimento aconteça de forma consistente, aspectos como escolher um bom tênis para correr, ajustar sua alimentação, aplicar a técnica de corrida de forma, dentre outros requisitos, serão muito importantes.

E quando se é um corredor inicianteexiste uma dúvida quase unânime: O desconhecimento sobre o que é Pace. Grupos de corrida ou assessorias esportivas baseiam termos, informações e estratégias ancorados nela. Portanto, saber seu significado é o primeiro passo para entender melhor o tema, assim como projetar onde você quer chegar em seu treinamento de corrida.

Pace ideal – o termômetro do desempenho do corredor

Pace nada mais é que o ritmo médio que um corredor demora em percorrer 1km. Praticamente todos os corredores que já entraram pra valer no universo da corrida usam essa medida para avaliar sua evolução. Isso dá um norte muito importante, pois é fácil de entender e medir.

Sabendo seu pace, o corredor terá uma ideia geral do seu desempenho em cada distância na corrida. Dessa forma, ele poderá projetar um tempo muito mais preciso de qual tempo irá terminar cada distância, seja correr 5km ou uma maratona.

Além disso, quando se participa de uma corrida de rua, as organizadoras desses eventos divulgam após a prova em seus sites – ou por email, whatsapp e outros canais – qual foi o pace médio do corredor na distância, bem como a classificação geral e por faixa etária. E se você não sabe o significado dessa palavra, como poderá entender a informação?

Vê como o pace dá um horizonte para seu desempenho no treinamento de corrida?

Como posso medir meu pace ideal?

No início de 2010, ter acesso à informação sobre o pace durante o treino era para poucos. A maior parte dos corredores se baseava nos resultados de provas, ou em percursos pré-definidos e conhecidos para ter uma ideia de qual ritmo estava correndo.

Porém, isso mudou muito nos últimos anos. Atualmente existem diversas alternativas para medir o seu pace e de uma forma muito precisa. Listamos abaixo as principais.

Aplicativos de corrida

Provavelmente a opção mais utilizada entre os praticantes. Com o uso do celulares e smartwatches cada vez mais frequente, fica fácil inserir esse acessório de forma natural durante sua sessão de corrida. Além disso, existe uma gama de opções de aplicativos específicos de corrida, cada qual com seu diferencial e design, onde poderá escolher o que mais combina com você.

Outra opção muito interessante dos aplicativos é a interatividade. Você pode criar grupos para uma meta, seguir amigos e corredores, postar seu treino de corrida em redes sociais e ler notícias sobre treinamento.

Relógio para corrida com GPS

Essa tecnologia chegou ao público de corrida antes dos aplicativos e até hoje é uma opção muito utilizada entre corredores. Inclusive, é a favorita entre os mais experientes. Hoje em dia, existe uma série de opções com a Garmin sendo a mais usada e já consolidada há alguns anos como líder do mercado

A grande vantagem dos relógios para corrida em comparação aos aplicativos são a quantidade de dados gerados e o uso mais prático nas sessões de treino. Usando um relógio, o corredor tem pouca dificuldade em acompanhar em tempo real seu pace. Basta levantar o braço e olhar o visor.

Já com o aplicativo, a forma de carregar seu celular pode afetar a consulta rápida e fácil do seu pace. Qual acessório de corrida você utiliza para guardá-lo? Isso impacta diretamente a experiência e facilidade de ver os dados durante o treino.

Existem opções como as polchetes para corredores, que são mais elásticas e presas na cintura. Também temos o armband, um suporte que colocamos em torno do braço. E por fim, as bermudas de compressão, que hoje são fabricadas com bolsos maiores para guardar seu celular durante a corrida.

Ainda sobre o relógio para corrida, os modelos mais modernos conseguem dados sequer imaginados há alguns anos atrás, como tempo de contato com o solo, oscilação vertical, cadência na corrida e altimetria acumulada.

Todos os dados são armazenados numa plataforma específica da marca de relógio escolhida. Dessa forma, atletas e treinadores podem consultar com mais praticidade os treinos realizados no período e sua evolução. O nível de tecnologia é tamanho que hoje em dia diversos relógios conseguem gravar e controlar de forma virtual a prescrição de treinos, importando de plataformas parceiras, como o Training Peaks, por exemplo. 

Qual o pace ideal para minha corrida? 

Essa sem dúvida é a pergunta de 1 milhão de dólares. Saber qual ritmo ideal para cada distância é um grande desafio para treinadores e atletas. Essa medida irá depender de uma série de fatores. Selecionamos os principais para você.

Fortalecimento na corrida

Você quer melhorar a velocidade do pace? Então, associar os treinos de corrida com exercícios de força será o caminho. Em outras palavras: com músculos fortes, o corredor conseguirá não apenas atenuar a fadiga, como também gerar mais velocidade na corrida.

Essa inclusão vai facilitar a análise de seu potencial para encontrar seu pace ideal em curtas e longas distâncias.

Distância planejada para a corrida

O pace ideal para sua corrida depende muito também da distância escolhida. Quer correr 5km, ou vai encarar pela primeira vez uma meia maratona? Com certeza seu pace médio terá uma grande diferença quando compararmos os dois ritmos.

Isso ocorre porque o desgaste das duas distâncias, assim como a energia utilizada, é completamente diferente. Já imaginou se o Usain Bolt conseguisse impor numa maratona a mesma velocidade nos 100m? Esse cenário é impossível de reproduzir, pois a exigência de seus músculos e metabolismo são bem diferentes, bem como a própria técnica e composição corporal.

Além disso, em distâncias maiores a exigência de seu corpo deve ser feita em intensidades que permitam sustentar a corrida por mais tempo. Já em distâncias mais curtas, a força dos músculos e a capacidade de resistir à fadiga é que definirá o ritmo.

Em resumo: O pace ideal depende da distância proposta.

Porém, aqui vai uma dica importante e baseada nas observações de nossos técnicos: em média, a cada “dobra” de distância seu pace aumenta entree 10 a 15 segundos. Um exemplo: o corredor que corre 5km para 25 minutos (Pace de 5 minutos / km). Provavelmente ele tem potencial para correr 10km para 52 a 53 minutos (Pace de 5:10 a 5:15 minutos/ km).

Caso esteja muito mais rápido do que isso, seus 5km tem potencial de ser mais rápido. Caso seja mais lento que um pace de 5:10-15, vale observar se sua progressão está adequada e seus músculos preparados para essa mudança.

Esse é um parâmetro fácil de ser colocado em prática, pois ajuda o corredor a ter uma referência se ele está preparado ou não para encarar novas distâncias.

Teste ergoespirométrico e de campo: um passo para o pace ideal

Outra forma muito precisa, porém pouco utilizada, são as avaliações físicas. Através de um ambiente mais controlado, o avaliador poderá exigir ao máximo do corredor na busca pelo pace ideal.

Os testes de campo em geral são mais simples e baratos de serem aplicados. Eles consistem em uma distância ou tempo que o corredor deverá correr o mais rápido que puder. Existem diversos protocolos que podem ser aplicados. Os mais populares são os testes de 3km ou de 12 minutos.

Já o teste ergoespirométrico é um teste de laboratório ainda mais específico. A avaliação ocorre de forma direta, onde é medido o seu VO² (Consumo máximo de Oxigênio), assim como as faixas onde acontece a maior exigência na parte cardio. Através de eletrodos que acompanharão o comportamento cardíaco, e um analisador de gases que medirá o consumo de oxigênio. Dessa forma, o teste consegue detectar os pontos exatos de desgaste e desequilíbrio do corpo.

Como resultado, o corredor terá informações sobre o pace ideal para realizar cada tipo de treino ou prova, seja de 5km ou mesmo uma maratona.

Viu como encontrar o pace ideal não é tarefa fácil? O mais importante é que haja um acompanhamento especializado na hora de definir o que é mais adequado para a distância meta.

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