Sentir dores ao correr infelizmente pode ser um problema comum para muitos corredores. Algumas incômodas ao ponto de interromper seus treinos, outras mais leves, mas que vão minando seu desempenho e prazer de correr dia após dia. São uma série de fatores que levam um corredor para essas condições, e como evitar isso é o que vamos focar a partir de agora nessa matéria.

Dor. Algo que você não conseguirá escapar, independente se treina corrida ou não. Muitas vezes não sabemos a sua origem. A única certeza é que em algum momento ela vem. Por isso, entender quais mecanismos podem estar causando essas dores pode ser o “pulo do gato” para treinar mais feliz e alcançando o máximo do seu potencial.

Causas de Dores ao Correr

Antes de mais nada, precisamos entender que nem toda lesão apresenta dor e nem toda dor é uma lesão. E saber disso é essencial, pois muitas vezes um desgaste ósseo ou articular que aparece numa ressonância não necessariamente é um sinal de alerta. Também não vamos abordar aqui como o fortalecimento para corredores é uma ação para prevenir dores e lesões em geral, pois o reforço muscular é uma das únicas medidas unânimes entre médicos, fisioterapeutas e educadores físicos quando o assunto é evitar dores ao correr.

Dores são multifatoriais, e esse deve ser o foco na hora de combater o problema. Nesta seção, vamos apresentar as principais causas de dores ao correr.

Alto volume de quilometragem

Quando aumentamos a quantidade de quilômetros percorridos de forma abrupta, sem dar tempo para o corpo se adaptar, podemos sobrecarregar os músculos e articulações, resultando em dores.

Isso demonstra o quanto é essencial aumentar a quilometragem gradualmente, dando tempo para o corpo se adaptar. Uma boa estratégia que o treinador de corrida pode utilizar é evitar subir o volume e a intensidade ao mesmo tempo e, quando fizer, evitar mais do que 10% de aumento. Esse percentual tem se mostrado seguro em diversos artigos, principalmente quando falamos de ganho de volume.

Outra estratégia interessante é ter períodos de estabilização da carga de treino. Não dá para ficar aumentando velocidade e distância toda semana. Como dito anteriormente, o corpo precisa se adaptar, e mudanças constantes dificultam esse cenário, deixando músculos, ossos e articulações mais vulneráveis.

Calçado Inadequado

O calçado utilizado na corrida é um fator importante para evitar dores. O uso de tênis inadequados pode sobrecarregar as articulações e músculos, causando dores. É importante escolher um tênis adequado para o tipo de pisada e terrenos em que se pretende correr. Além disso, o desgaste do tênis é um aspecto que pouco se fala e que pode ser um grande gatilho para uma lesão e, consequentemente, dores ao correr.

Tem um tênis para corrida que era ótimo e que agora sente dores sempre que corre com ele? Essa em geral é uma sinalização de que já está na hora de trocar. Inclusive é sempre importante ter mais de um tênis. Isso ajuda o pé a distribuir a carga e pressão de forma diferente em cada calçado, o que leva a evitar dores por movimentos viciados.

Por fim, um calçado não adequado para o seu momento (exemplo: tênis de fibra de carbono), também deve ser considerado um calçado inadequado para esse momento.

É muito comum imaginarmos que basta colocar um bom tênis no pé e correr, mas o formato do tênis, material, drop (que é o alinhamento entre o calcanhar e a frente do pé) e até o cabedal tem um papel mais importante do que se imagina.

Treinos de corrida com subidas e descidas constantes

Como corredor, estar preparado para encarar uma grande subida numa prova ou durante o treino é super importante. No entanto, estar o tempo todo correndo em subidas e descidas pode ajudar a desencadear dores e, consequentemente, lesões na corrida.

Quando você está o tempo todo ou subindo, ou descendo, seu corpo não consegue “encaixar” um ritmo e técnica otimizados. Isso faz com que muitas vezes os músculos não sejam ativados com tanta eficiência, sobrecarregando certas regiões.

A mudança de ângulo e posicionamento constante também pode gerar um maior atrito, irritando principalmente tendões que cruzam certas articulações, como o tensor da fáscia lata e a “pata de ganso”, que cruzam o joelho na parte lateral e medial.

Prevenção de Dores ao Correr

Agora que destacamos algumas das maiores causas de dores ou desconfortos ao correr, vamos falar sobre quais fatores vão ajudar a evitar esses problemas. São medidas relativamente simples, mas sendo feitas de forma periódica, podem ser o fator decisivo para ficar longe das dores.

Ativação muscular e mobilidade

Antes de começar a correr, é importante fazer uma boa ativação muscular e mobilidade. Isso ajuda a preparar o corpo para o exercício e reduzir o risco de lesões, pois os músculos conseguem iniciar a corrida num maior “nível de alerta”, potencializando desde o início seu treino.

Alguns exercícios que podem ajudar incluem:

• Agachamentos
• Lunges
• Saltos
• Alongamentos dinâmicos

Treinamento de Técnica de Corrida

Melhorar a técnica de corrida é um fator muito importante para prevenir dores e lesões ao correr, isso porque ajuda a deixar seu corpo mais eficiente para realizar a tarefa, distribuindo melhor o impacto da corrida entre os músculos.

Alguns aspectos importantes da técnica de corrida incluem:

• Uma boa postura;
• Cadências muito acima de 180 ou muito abaixo de 150;
• Passadas adequadas, evitando principalmente amplitudes que não são naturais a sua corrida;
• Aterrissagem adequada, evitando pisar muito à frente do seu corpo;

Variação de Superfícies de Treino

Correr sempre na mesma superfície pode aumentar o risco de lesões. É importante variar as superfícies de treino para ajudar a prevenir dores e lesões. Algumas superfícies que você pode considerar incluem:

• Asfalto
• Terra
• Grama
• Esteira

Lembre-se de que a prevenção é a chave para evitar dores e lesões ao correr. Ao seguir essas dicas, você pode ajudar a garantir que sua corrida seja segura e agradável.

Nutrição e Hidratação também podem evitar dores ao correr

Para correr com saúde e performance, é fundamental manter uma dieta balanceada e uma hidratação adequada durante a corrida. Isso ajuda na recuperação e evita que o corredor se apresente para uma sessão de treinos ou prova já com uma pré fadiga.

Dieta Balanceada para Corredores

Uma dieta balanceada para corredores deve incluir carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Os carboidratos são importantes para fornecer energia durante a corrida, enquanto as proteínas ajudam na recuperação muscular e as gorduras saudáveis ajudam na absorção de vitaminas e minerais.

Para garantir um aporte adequado de nutrientes, é importante variar as fontes de carboidratos, proteínas e gorduras. Alimentos como frutas, verduras, grãos integrais, carnes magras, peixes, ovos, castanhas e sementes são boas opções para incluir na dieta de corredores.

Hidratação Adequada Durante a Corrida

Manter-se hidratado durante a corrida é fundamental para evitar a desidratação e melhorar a performance. A quantidade de líquido necessária varia de acordo com a intensidade e duração do exercício, além das condições climáticas.

Para garantir uma hidratação adequada durante a corrida, é importante beber água ou bebidas esportivas em intervalos regulares. Além disso, é importante monitorar a cor da urina para garantir que esteja clara ou levemente amarela, o que indica uma hidratação adequada.

Em resumo, uma dieta balanceada e uma hidratação adequada são fundamentais para correr com saúde e performance. Variar as fontes de nutrientes e beber líquidos regularmente durante a corrida são boas práticas para garantir um bom desempenho.

Psicologia da Corrida

Por fim, a psicologia da corrida é um campo de estudo que se concentra na compreensão dos aspectos mentais da corrida e como eles podem afetar o desempenho do corredor, tanto positivamente quanto negativamente.

Gestão do Estresse e Ansiedade

A gestão do estresse e da ansiedade é um aspecto importante da psicologia da corrida. A corrida pode ser uma maneira eficaz de lidar com o estresse e a ansiedade, mas também pode ser uma fonte de estresse e ansiedade para alguns corredores. Alguns corredores podem sentir ansiedade antes de uma corrida ou podem ficar estressados com lesões ou outras preocupações relacionadas à corrida.

Para gerenciar o estresse e a ansiedade, é importante que os corredores aprendam técnicas de relaxamento, como a respiração profunda, a meditação e a visualização. Além disso, é importante que os corredores estabeleçam um bom equilíbrio entre treinamento e descanso, e que sejam realistas em relação às suas metas de corrida.

Encarar as dores ao correr como um problema a ser combatido é essencial. Por isso, nada de “no pain, no gain”. Cuide-se, previna-se. Assim, você correrá melhor e por muito mais tempo.